Цинк – Ползи за здравето и ефектите от дефицит на цинк

Цинкът заслужава да бъде поставен на пиедестал, защото е един от основните минерали за тялото. А именно, цинкът участва в работата на стотици ензими и по този начин влияе върху имунитета, заздравяването на рани, клетъчното делене и синтеза на протеини и ДНК. Цинкът е също така от решаващо значение за растежа и развитието на човека през целия живот. Дефицитът на цинк може да засегне кожата, костите, храносмилателната, репродуктивната, централната нервна и имунната системи, и за съжаление не по добър начин. Време е да се фокусираме върху цинка и да видим как този минерал работи в нашите тела и какво може да направи за нашето здраве.

Ролята на цинка в тялото

Цинкът е минерал, приблизително60% от който се намира в скелетните мускули, 30% в костите, а останалото в други тъкани. Човешкото тяло не синтезира цинк и не съхранява цинк в големи количества, и затова трябва да получаваме този важен минерал ежедневно, или от храна, или от добавки. Важно е да го получаваме отнякъде.

Цинкът играе много важни роли в тялото:

• Участва във функционирането на стотици ензимии следователно е важен, например, за синтеза на протеини и ДНК и за клетъчното делене.
• Синтез на хормони. Цинкът участва във функционирането на ензими, необходими за производството на хормони, като тестостерон и естроген.
• Подкрепа за имунната система. Цинкът е необходим за функционирането на имунните клетки и за предаването на сигнали между клетките. Дефицитът на цинк може да доведе до отслабен имунен отговор.
• Заздравяване на рани. Цинкът е важен за синтеза на колаген, имунната функция и борбата с възпалението и затова е необходим за правилното заздравяване на рани.
• Важен за функционирането на сетивата за мирис и вкус, тъй като те зависят от ензими и рецептори, които изискват цинк, за да функционират.

Ползи за здравето от цинка

Преди това разгледахме ролята на цинка в организма. Нека разгледаме по-отблизо как цинкът има благоприятен ефект върху нашето здраве.

Кожа, коса и нокти

Цинкът е основен минерал, който подпомага здравето на кожата, косата и ноктите на много нива.Участието на цинка в клетъчното обновяване и синтеза на ДНК и протеини е необходимо за бързо растящите тъкани като косата и ноктите. Достатъчните нива на цинк помагат да се поддържат космените фоликули здрави и насърчават нормалния растеж на косата, докато ноктите остават по-издръжливи и имат по-равномерна структура.

За кожата цинкът е особено ценен поради своите противовъзпалителни и антибактериални свойства.Например, той помага за намаляване на зачервяването, свързано с акне, подпомага защитната бариера на кожата и инхибира растежа на бактериите, причиняващи акне, като помага да се поддържат порите по-чисти и да се намали образуването на нови лезии. Освен това цинкът ускорява естествения процес на заздравяване на кожата и помага за възстановяване на равномерен и здрав тен.

Цинк и хормонален баланс

Цинкът е един от най-важните минерали, който поддържа хормоналната ни система в баланс. Цинкът участва в клетъчния метаболизъм и работата на стотици ензими, което пряко влияе върху производството, функционирането и ефекта на хормоните върху организма. Нека разгледаме кои важни хормони цинкът засяга най-много.

• Цинкът подпомага производството на растежен хормони работата на неговите рецептори, като помага на хормона да комуникира по-ефективно с клетките и да регулира растежа, възстановяването и метаболизма на организма.
• Цинкът помага за регулиране на действието на инсулина и метаболизма на глюкозата, поради което неговият дефицит може да повлияе на баланса на кръвната захар.
• Цинкът играе важна роля в поддържането на баланса на половите хормони. Например при мъжете цинкът е концентриран в простатата и е важен за производството на тестостерон и здравето на спермата, а неговият дефицит може значително да понижи нивата на тестостерон.
• Цинкът играе важна роля в работата на инсулина. Тъй като цинкът е особено изобилен в панкреаса, този минерал помага за регулиране на действието на инсулина и метаболизма на глюкозата. Следователно намаляването на нивата на цинк може да повлияе на баланса на кръвната захар.
• Цинкът е също така от съществено значение за тиреоидните хормони.

Подкрепа на имунната система и профилактика на заболявания

Ролята на цинка при настинки е двойна. Въпреки чецинкът като цяло подкрепя имунната системаи помага на тялото да се справя по-добре с вирусите, проучванията не показват, че може да предотврати настинки – цинкът не намалява значително вероятността от заболяване.

Въпреки това цинкът може да бъде полезен, когато болестта вече е започнала.Особено когато се приема под формата на таблетки за смучене и се започне в рамките на първите24 часа от заболяването, цинкът може да съкрати продължителността на настинката и донякъде да облекчи симптомите.

За да подкрепите имунитета, можете да приемате цинк с витамин C. И двата хранителни вещества подкрепят имунната система чрез различни механизми, така че ефектът е по-силен заедно. Според научни данни приемането на витамин C и цинк заедно е дори по-ефективно, отколкото приемането им поотделно, особено за съкращаване и облекчаване на симптомите на настинка.Този ефект може да се постигне чрез комбиниране на1000 mg витамин C и10 mg цинк.

Дефицит на цинк – рискови групи, симптоми и последствия

Цинкът участва в много процеси в цялото тяло и неговият дефицит следователно може да засегне голямо разнообразие от органи и тъкани – кожа, кости, храносмилателна система, нервна система, имунна система и репродуктивна система.

Рискови групи за дефицит на цинк

Поради начин на живот или здравословни състояния някои хора са изложени на повишен риск от дефицит на цинк. Рисковата група включва:

• Хора със стомашно-чревни заболявания и пациенти, подложени на бариатрична хирургия.Болестта на Крон, улцерозният колит и стомашно-чревната хирургия намаляват абсорбцията на цинк. Пациентите с целиакия също често имат дефицит на цинк, който може да персистира дори при безглутенова диета.
• Вегетарианци и вегани.Фитоатите в растителните храни намаляват абсорбцията на цинк.
• Бременни и кърмещи жени.Бременността увеличава нуждите от цинк с +3 mg, а кърменето с +4 mg на ден.
• Рискът за изключително кърмени бебета след6-месечна възраст.Съдържанието на цинк в кърмата намалява с около75% през първите9 месеца. Затова бебетата на възраст7–12 месеца се нуждаят от допълващи храни или формула, богата на цинк.
• Деца, диагностицирани със сърповидноклетъчна анемия (SCD).Те често имат дефицит на цинк (включително поради лечение).
• Хора с алкохолна зависимост.Алкохолът намалява абсорбцията на цинк и увеличава екскрецията. 30–50% от алкохолиците имат ниски нива на цинк.

Симптоми и ефекти от дефицит на цинк

Нека разгледаме симптомите и ефектите от дефицит на цинк в различни рискови групи:

• Бебета и деца:диария, забавяне на растежа, загуба на апетит, косопад, чести инфекции. Дефицитът на цинк може също да повлияе на бъдещата фертилност.
• При бременни жени и кърмачетас нисък прием на цинк: повишен риск от преждевременни раждания и бебета с ниско тегло при раждане.
• При възрастни:нарушено чувство за вкус и мирис.
• При възрастните:бавно зарастване на рани, когнитивни и психологически промени.

Цинкът подпомага здравето на кожата и косата. Дефицитът на цинк може да доведе до косопад и кожни обриви, подобни на екзема.

Ако подозиратедефицит на цинк,започнете с консултация с вашия семеен лекар.Нивото на цинк в организма се оценява основно въз основа на нивото на цинк в кръвния серум или плазма.Трябва да се отбележи, че точността на измерването има ограничения и следователно, освен лабораторните показатели, оценката на цинковия статус взема предвид и рисковите фактори на човека, като нисък калориен прием, и симптомите, показващи дефицит.

Нуждите на тялото ви от цинк се подпомагат от цинковата добавка от ICONFIT.

Запознайте се с цинковата добавка ICONFIT тук

Колко цинк се нуждае тялото?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е разработил PRI за цинк (референтен прием за популацията), който представлява ниво на прием на хранително вещество, което вероятно покрива нуждите на почти всички здрави индивиди в популацията.

Референтен прием за популацията (PRI) за цинк:

• Жени: 7.5–12.7 mg на ден
• Мъже: 9.4–16.3 mg на ден
• Бебета от7 месеца до юношеска възраст: 2.9–14.2 mg на ден
• Бременни жени: допълнителна нужда от1.6 mg на ден
• Кърмещи майки: допълнителна нужда от2.9 mg на ден

Стойността на PRI зависи основно от съдържанието на фитати в храните, което влияе върху абсорбцията на цинк. Следователно PRI се дава като диапазон, а не като единична фиксирана стойност.

Кога трябва да обърнете специално внимание на приема на цинк?

Цинкът играе важна роля в клетъчното делене и производството на протеини, което го прави ключов минерал за подпомагане на периодите на бърз растеж и развитие.Поради тази причина си струва да се обърне специално внимание на приема на цинк по време на бременност, кърмаческа възраст и детство. Ниските нива на цинк в организма през този период могат да забавят нормалния растеж на детето. Също така си струва да се обърне повече внимание на приема на цинк при юноши, за да се подкрепи бързият растеж, който настъпва на тази възраст.

Вегетарианците и веганите също трябва да обръщат повече внимание на приема на цинк от обикновено.

Естествени източници на цинк - Храни, които съдържат цинк

Нека разгледаме по-отблизо кои храни съдържат цинк:

• Стриди, раци, миди, омар.
• Месо: говеждо, свинско, агнешко.
• Птиче месо: пуешко и пилешко.
• Риба: писия, сардини, сьомга.
• Бобови култури: нахут, леща, черен боб.
• Ядки и семена: тиквени семки, кашу, конопени семена.
• Млечни продукти: мляко, кисело мляко, сирене.
• Яйца
• Пълнозърнести храни: овес, киноа, кафяв ориз.
• Някои зеленчуци: гъби, кейл, грах, аспержи.

Абсорбция на цинк от храната - Какво я насърчава или възпрепятства?

Бионаличността на цинка от храната варира значително, от5% до50%.Фитати, които се намират в растителни храни (напр. зърнени култури, ориз), силно влияят на абсорбцията на цинк. Фитатите, форма за съхранение на фосфор в растенията, свързват някои минерали като цинк в червата и образуват неразтворим комплекс, койтоинхибира абсорбцията на цинк.

Няколко техники за готвене намаляват свързването на цинка с фитатите и увеличават неговата бионаличност, като накисване на боб, зърнени храни и семена във вода за няколко часа преди готвене. Покълването и ферментацията също помагат за подобряване на абсорбцията на цинк.

Абсорбцията на цинк се инхибира от определени минерали като желязо и калций(ако се приемат в една и съща добавка, желязото в храната няма този ефект).

За щастие за нас има и фактори, които насърчават абсорбцията на цинк. Абсорбцията се подобрява от протеини, определени аминокиселини (напр. хистидин) и органични киселини (напр. цитрат).

Взаимодействия на цинка с други минерали

Цинкът взаимодейства с няколко други минерала. Нека разгледаме по-отблизо какво влияе на какво и как.

Цинкът влияе на абсорбцията на други минерали:

• Високият прием на цинк (142 mg/day) може да намали абсорбцията на магнезий.
• 50 mg цинк на ден може да намали нивата на желязо и мед.
• Цинкът потенциално може да наруши абсорбцията на желязо, но не причинява дефицит на желязо, когато цинковите добавки се приемат с храна.
• Добавянето на цинк без мед може да причини дефицит на мед, защото цинкът и медта се конкурират за абсорбция в стомаха, като цинкът обикновено печели и медта не се абсорбира. За да преодолеете този проблем, трябва да приемате цинк с мед.

Абсорбцията на цинк се влияе от:

• Калцият може да наруши абсорбцията на цинк, но само при наличие на фитат.
• Желязото може да намали абсорбцията на цинк.

Цинк и селен – мощно дуо

Цинкът и селенът заедно образуват синергично дуо, което поддържа няколко функции на тялото:

• Поддържат имунната функция.
• Защитават клетките от оксидативен стрес.
• Помагат за поддържане на здрава кожа и коса.
• Участват във функцията на щитовидната жлеза.
• Поддържат репродуктивното здраве при мъжете, включително цинкът е важен за здравословното образуване на сперматозоиди.

Запознайте се с ICONFIT Zinc&Добавка със селен тук

Коя форма на цинк да избера?

Цинкът се предлага в няколко форми, които се различават по бионаличност, стомашно-чревни ефекти и други здравни ефекти.

Високо бионалични / усвоими форми на цинк включват:

• Zinc glycinate/bisglycinate - последователно най-бионаличната форма на цинк в проучванията.
• Zinc citrate - бионаличност приблизително 61.3%
• Zinc gluconate - бионаличност приблизително 60.9%

Добрата новина е, че както zinc bisglycinate, така и zinc citrate са нежни към храносмилателния тракт и се понасят добре. Zinc gluconate обикновено се понася добре, но може да причини дразнене, ако се приема на празен стомах.

Как и кога да приемате цинк?

Нека разгледаме кога да обмислите приема на цинк, за да извлечете максимална полза.

За най-добро усвояване е най-добре да приемате цинк30 минути преди хранене или1-2 часа след хранене. Ако приемате цинк на празен стомах, изберете форма, която е нежна към храносмилателния тракт, като zinc glycinate.

Цинкът може да бъде добър помощник през студения сезон, така да се каже, за да намали продължителността на заболяването. Преглед от2013 г. на16 проучвания за лечение и2 проучвания за превенция заключи, че когато цинкът е бил прилаганв рамките на24 часа от появата на симптомите, продължителността на заболяването е намалена средно с1 ден.

Ако приемате цинк за дългосрочна имунна подкрепа, последователният ежедневен прием е по-важен от конкретното време на деня — тялото обработва цинка ефективно както сутрин, така и вечер.

Безопасност на цинка и предозиране

Цинкът е като цяло безопасен и слабо токсичен минерал. Токсичността на цинка е рядка, защото хранителният цинк се усвоява слабо. Предозирането с цинк най-често се причинява отвисоки, дългосрочни дози хранителни добавки.

Дефицитът на мед е най-важното последствие от хронично предозиране с цинк, защото цинкът и медта се конкурират за същия път на усвояване.

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил следнитебезопасни горни граници (UL) за дневен прием на цинк:

• 1-3 години – 7 mg
• 4-8 години – 10 mg
• 9-17 години – 13-22 mg
• Възрастни25 mg
• Бременни и кърмещи жени25 mg

По-внимателният поглед към ролята на цинка в организма разкрива колко влиятелен е този минерал. Цинкът играе важна роля във функционирането на имунната система, хормоналния баланс, здравето на кожата, косата и ноктите, както и в ежедневното възстановяване на организма. Въпреки че самият организъм не синтезира цинк, ние се нуждаем от него всеки ден.

Висококачествените добавки ICONFIT, произведени в Естония, ще ви помогнат да попълвате запасите си от цинк ежедневно. Запознайте се с продуктите с цинкТУК

Цинкът е прост, но ефективен начин да дадете на тялото си допълнителна подкрепа – за по-здравословен и по-щастлив вас.

Връзки към източници:

1. Цинк, National Institutes of Health
2. Ролята на цинка в модулирането на растежа при рак на простатата и приложение в терапията на рака, ResearchGate
3. Цинк: Всичко, което трябва да знаете, Healthline
4. Дефицит на цинк, Healthdirect
5. Научно становище относно референтните стойности за прием на цинк, EFSA
6. Цинк: Храни, функции, колко ви е необходимо&Още, European Food Information Council
7. 10-те най-добри храни, богати на цинк, Healthline
8. Храни, богати на цинк, Healthdirect
9. Взаимодействия между витамини&Минерали, HealthAid
10. Хранителен цинк — последни постижения в биодостъпността и бионаличността, MDPI
11. Преглед на допустимите горни нива на прием, EFSA
12. Цинк при обикновена настинка, Национална медицинска библиотека
13. Висока доза витамин C плюс цинк за обикновената настинка, Национални институти по медицина
14. Терапия с цинк в дерматологията: Преглед, Национална библиотека по медицина
15. Ролята на цинка в ендокринната система, ResearchGate
16. Цинк за профилактика и лечение на обикновената настинка, PubMed