Витамин D – Защо е важен този слънчев витамин и как да избегнем дефицит

Ласкаво наричан витамин на слънцето, витамин D играе много жизненоважни роли в тялото. Без него костите, зъбите и дори имунната система не могат да функционират правилно. И това е само върхът на айсберга.

В Естония нивата на витамин D сред населението за съжаление са изследвани много малко. Най-широко цитираните данни идват от докторската дисертация на ортопеда Leho Rips в Tartu University Hospital, публикувана през2024. Неговото изследване е проведено в три различни времеви точки сред наборници. Резултатите бяха доста обезкуражаващи.

В наблюдателно проучване, където участниците не са получавали добавки с витамин D, 36% са имали критичен дефицит (<25 nmol/L) до пролетта. Втората и третата част на проучването показаха, че добавянето с600 IU не е достатъчно, 1200 IU даде само малък ефект, докато4000 IU беше значително по-ефективно за поддържане на здравословни нива в кръвта.

Можете да научите повече за проучванетотук.

Не всички сме наборници, но живеем под същото естонско небе, докоснати от същото слънце и повлияни от същите фактори. Хората изглежда знаят, че трябва да приемат витамин D, но дефицитът остава широко разпространен. Защо? Причините може да са по-изненадващи, отколкото си мислите.

Какво е витамин D и защо ни е необходим?

Витамин D е мастноразтворим витамин, който изпълнява много съществени функции в човешкото тяло:

• Помага за усвояването на калций и фосфор, жизненоважни за развитието и здравината на костите и зъбите.
• Укрепва имунната система и помага за защита срещу бактериални и вирусни инфекции.
• Намалява възпалението и подпомага хронични възпалителни състояния.
• Помага за поддържане на здрава нервна система.
• Подпомага кръвосъсирването и сърдечната функция.
• Подпомага правилната сила на мускулните контракции.

Дългосрочният дефицит може да има много сериозни последствия. Бебетата и малките деца са особено изложени на риск от рахит, заболяване, което причинява омекване и изкривяване на костите. Възрастните хора са друга високорискова група, страдащи от остеопороза (изтъняване на костите) и остеомалация, което води до слаби кости, болки в костите и мускулна слабост.

Какво причинява дефицит на витамин D в организма?

Дефицитът на витамин D в организма може да бъде причинен от няколко фактора или комбинация от тях. Най-важните са:

• Ниско излагане на слънце
• Съвестно използване на слънцезащитен крем
• Напреднала възраст
• Диета, бедна на витамин D
• Няколко заболявания (напр. бъбречна недостатъчност, болест на Крон, хронично възпаление, целиакия)
• По-тъмна пигментация на кожата
• Прекомерна консумация на алкохол и редовно пушене

Ако сега седите с чаша вино, осъзнавайки, че не сте излизали на слънце от известно време, може би е време да си запишете тест за витамин D и за профилактика да извадите тази добавка с витамин D от кухненския шкаф. А ако все още нямате добавка с витамин D у дома, проверететук.

Кой страда най-много от дефицит на витамин D?

Най-добрият естествен източник на витамин D е слънчевата светлина и като погледнем през прозореца в Естония, е лесно да разберем защо дефицитът на витамин D може да се развие толкова лесно.

Дефицитът на витамин D най-много заплашва:

• Всички хора в Естония всяка година от септември до май
• Хора, които прекарват много време на закрито
• Хора, диагностицирани с остеопороза
• Възрастни хора
• Чести потребители на слънцезащитни кремове
• Редовни пушачи и консуматори на алкохол
• Хора със затлъстяване
• Хора с хронични възпалителни състояния
• Бременни и кърмещи жени

Дориофис работници и други, които прекарват повечето от будните си часове на закритопод изкуствена светлинане са пощадени от по-високия риск от дефицит.Слънчевата светлина, която свети през прозореца, също не помага, тъй като стъклото блокира UVB лъчите, които са от съществено значение за синтеза на витамин D в тялото. Затова си струва да прекарате обедната си почивка навън, лежейки на пикник одеяло и обръщайки лицето си към слънцето.

По същата причина тезикоито прекарват малко време навън през лятото (напр. възрастни хора, хора с ограничения в подвижността)също са изложени на по-висок риск. Освен това кожата на възрастните хора има намалена способност да произвежда витамин D, което допълнително увеличава риска.

Графиката се основава на изследване на Young et al. (2018), което установи, че стареенето намалява синтеза на витамин D с приблизително13% всяко десетилетие. Графиката е създадена чрез моделиране.

Рискът от дефицит е също по-висок за атлети на закрито (игри с топка, плувци) не само поради намалено излагане на слънце, но и защото технитемускулни клетки консумират повече резерви на витамин D по време на упражнения.

Изненадващо,затлъстелите хорасъщо са изложени на риск, защото част от витамин D, абсорбиран през храносмилателната система или произведен в кожата, се съхранява в мастната тъкан. Колкото повече е телесната мазнина, толкова повече витамин D се свързва с нея, оставяйки по-малко наличен в кръвния поток като25(OH)D витамин.

Няколко проучвания са показали, чепушачите имат около10–15% по-ниски нива на витамин D от непушачите.Тютюневият дим причинява витамин D да се разгражда по-бързо в черния дроб и бъбреците, което води до по-ниски нива в кръвта. Има също доказателства, че пушачите може да имат увреждане на чревната лигавица, което нарушава абсорбцията на мазнини и мастноразтворим витамин D.

Използване на слънцезащитен крем:Според международни дерматологични организации, слънцезащитен крем със SPF15 блокира ~93% от UVB лъчите, а SPF30 блокира ~97% в лабораторни условия, като по този начин инхибира синтеза на витамин D в кожата. В реалния живот процентът е по-нисък, тъй като е трудно да се покрие кожата перфектно равномерно. Въпреки това, използването на слънцезащитен крем е много важно за предотвратяване на преждевременно стареене на кожата и кожни заболявания. От тази гледна точка препоръчваме да се предпазвате със слънцезащитен крем винаги, когато прекарвате време на открито на слънце.

Симптоми на дефицит на витамин D

Дефицитът на витамин D често се промъква със симптоми, които остават незабелязани или изглеждат неясни, наподобяващи други състояния. Най-често срещаните възможни симптоми:

• Постоянна умора или ниско настроение
• Болка в костите или история на фрактури
• Отслабване или разваляне на зъбите
• Мускулна болка
• Изтръпване или усещане като иглички в ръцете или краката
• Косопад
• Повишена податливост към инфекции
• Бледа кожа
• Мускулни потрепвания или тремори

Яденето на храни, богати на витамин D, обикновено не е достатъчно, за да се коригира дефицит на витамин D, тъй катоколичеството витамин D, получено от храната, в зависимост от навиците на консумация, обикновено покрива само1% до10% от дневната нужда.Ето защо вашият семеен лекар препоръчва редовни добавки с витамин D като част от вашето лечение.

Дневни нужди от прием на витамин D и нива в кръвта

Преди да започнете активна суплементация, си струва да проверите нивата на витамин D в кръвта. Оптималното ниво се счита за над75 nmol/L през цялата година (A1, A5).

Референтни стойности за нивата на витамин D в кръвта:

• <25 nmol/L – тежък дефицит
• 25–50 nmol/L – умерен дефицит
• 50–75 nmol/L – субоптимално
• 75–150 nmol/L – оптимално
• 250 nmol/L – токсично

Колко витамин D е безопасно да се консумира дневно?

Дневните нужди от витамин D зависят до голяма степен от нивата в кръвта, телесното тегло, начина на живот, възрастта и други здравословни състояния. Обикновено препоръките се базират на възрастен човек от70 kg, за когото безопасната горна граница е4000 IU (57 IU/kg). Въпреки това това не означава, че човек от100 kg трябва да приема5700 IU. По-големи дози винаги трябва да се обсъждат с лекар, а нивата в кръвта трябва да се тестват преди и след курс на суплементация, за да се оцени дали4000 IU дневно са били достатъчни (тенденцията трябва да е възходяща). По този начин ще научите какво наистина се нуждае вашето тяло.

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA), който Естония също следва,безопасни дневни горни нива на приемса:

• Бебета до12 месеца: 25 µg / 1000 IU
• Деца1–10 години: 50 µg / 2000 IU
• Юноши и възрастни (11 години и по-големи): 100 µg / 4000 IU
• Бременни и кърмещи жени: 100 µg / 4000 IU

Запомнете: 1 µg = 40 IU.

Източници на витамин D

Ще говорим също повече за трите основни източника на витамин D, които саслънцето, храната и добавките, както и факторите, които влияят върху наличността на витамин D от тях.

Слънчева светлина и синтез в кожата

Синтезът на витамин D в кожата се осъществява чрез ултравиолетово лъчение, по-специално UVB лъчи, които превръщат7-дехидрохолестерола в кожата във витамин D3. Факторите, влияещи на синтеза, включват:

• Сезон и време на деня– пролетното и лятното слънце е по-силно от есенното и зимното; обедното слънце е най-ефективно.
• Времето– облачната покривка намалява синтеза.
• Тип кожа и възраст– по-тъмната кожа и по-напредналата възраст намаляват синтеза.
• Прозорци– UVB лъчите не преминават през стъкло.
• Слънцезащита– SPF 8 и по-висок намалява значително производството на витамин D.

В Естония слънцето е надежден източник на витамин D само3–4 месеца в годината (главно през лятото). От септември до май нивата на UVB са твърде ниски за значим синтез.

Храни, богати на витамин D

Получаването на необходимото дневно количество витамин D от храната е огромно предизвикателство за повечето хора, защото в зависимост от диетата ви,дневното количество витамин D, което получавате от храната, е в рамките на1-10%.За да постигнете това, ще трябва да ядете50 яйчни жълтъка и600-2000g мазна риба на ден, което не изглежда като много привлекателна диета за повечето от нас.

Най-добрите източници на витамин D от храната са:

• Мазна риба(напр. фермиран сьомга, скумрия, сардини): 100–300 IU на100 g
• Яйчен жълтък: ~40 IU на яйце
• Мляко или кефир: ~40 IU на литър
• Обогатени храни: 80–160 IU на200 ml чаша

Проучванията показват, чеабсорбцията на витамин D обикновено е висока(55–99%), съссредна оценка от ~70–80%(A17). Въпреки това този процент не е толкова значителен, като се има предвид колко незначителни са количествата, получени от храната. Като напомняне, нормалнатадневна нужда за човек е между50-100 µg (2000 - 4000IU).

Как да изберете добавки с витамин D

Тъй като диетата и слънчевата светлина са недостатъчни в Естония, хранителните добавки са най-ефективният начин да се осигури адекватен прием.Огромният брой налични добавки с витамин D може да бъде объркващ. Ето кратко ръководство какво да търсите и какво да избягвате.

Разгледайте витамини D3 от висококачествен естонски производител на хранителни добавкитук.

Дозировка на витамин D – колко и как да се приема?

Първо проверете нивото на серумния25(OH)D. Оптималното е над75 nmol/L целогодишно. Дневните нужди зависят от възрастта, теглото и рисковата група.

• Бебета до1 година: ~400 IU
  Деца1–2 години: 400–800 IU
• По-големи деца (напр. 12 години): 800–1600 IU
• Възрастни: зависи от теглото и начина на живот; безопасната дневна горна граница е4000 IU за човек с тегло70 kg

Рискови групи (напр. пациенти с остеопороза, възрастни хора) може да се нуждаят от повече.

Предозиране с витамин D и безопасност

Витамин D е от съществено значение за доброто здраве, но твърде много от едно добро нещо може да създаде нови предизвикателства за организма. Предозирането с витамин D, или хипервитаминоза D, е възможно, но изключително рядко.В Европа прогнозната честота е 1 на 10 000 души. Чести сериозни предозирания възникват при прием на добавки с витамин D над 10 000 IU, или 250 µg, дневно в продължение на няколко месеца.

За щастие човешкото тяло е достатъчно умно, за да е развило защитни механизми, които предотвратяват достигането на токсични нива на витамин D, синтезиран от UV радиация. Така че можете безопасно да стоите на слънце дълго време, но също така си струва да използвате слънцезащитен крем, за да предотвратите кожни проблеми.

Симптомите на токсичност от витамин D са свързани главно с хиперкалциемия, което означава твърде високо ниво на калций в кръвта. В крайна сметка една от основните роли на витамин D е да помага на организма да абсорбира калций.

• Основните симптоми на хиперкалциемия са:
• Умора, слабост, замаяност
• Често уриниране и жажда
• Повръщане, гадене, запек и коремна болка

Как и кога да приемате витамин D?

Витамин D е мастноразтворим витамин. Оттук и логичното заключение, че витамин D трябва да се приема с мазни храни, за да се увеличи абсорбцията на витамина. Въпреки това, разбира се, си струва да се уверим, че консумираме така наречените добри мазнини. Учените не са открили солидни доказателства относно ефекта от времето на консумация на витамин D (сутрин или вечер). Основното е приемът на витамин D да стане ежедневна навика. При лечение на дефицит на витамин D е важно да се уверите, че консумирате и достатъчнокалций. Комбинацията от достатъчни нива на витамин D и калций намалява риска от костни фрактури.

Ако подозирате, че страдате от дефицит на витамин D, започнете с кръвен тест, за да получите отговорите. Ако сте наясно с проблема, можете и да се справите с него. Ако сте сред мнозинството естонци, които страдат от дефицит на витамин D, добавките ще ви се притекат на помощ, което е най-бързият начин за елиминиране на дефицита на витамин D. Можете също да добавите храни, богати на витамин D, към диетата си, като мазна риба и яйчни жълтъци, и най-добре от всичко, излезте навън и оставете слънцето да ви погали.

В&О

Означава ли повече слънце повече витамин D?

Не. След около10–30 минути излагане на обедно слънце (по-дълго за по-тъмна кожа), тялото започва да разгражда излишния витамин D, за да избегне свръхпроизводство.

Каква е разликата между витамин D2 и D3 и кой трябва да изберете?

D2 (ergocalciferol) е на растителна основа, среща се главно в обогатени храни. D3 (cholecalciferol), обикновено на животинска основа и също произвеждан от кожата под UVB лъчи, поддържа кръвните нива по-ефективно и за по-дълго.