Омега-3 – Есенциални мастни киселини за здравето
Вероятно всички сме чували за омега-3 мастни киселини. Но колко добре наистина знаем какво са те и защо имаме нужда от тях?
Омега мастните киселини са необходими, защото са градивните елементи на клетъчните мембрани. Те намаляват възпалението, подпомагат сърдечно-съдовото здраве, развитието и здравето на мозъка и очите. Омега мастните киселини също играят роля в нормалното функциониране на кожата и имунната система. Липсата на омега мастни киселини може да започне да причинява проблеми във всички тези области, причинявайки например по-висок риск от възпаление и сърдечни заболявания, отслабен имунитет и проблеми с концентрацията и паметта. Това са само някои от проблемите, които могат да тормозят тялото, когато липсват омега мастни киселини.
Ако рибата не е седмичен гост на вашата маса и омега добавките не са намерили път към вашия рафт, си струва да прочетете тази статия особено внимателно.
Какво е омега-3, известно още като рибено масло
Основните групи омега мастни киселини саомега-3 и омега-6. Те и двете са есенциални мастни киселини, което означава, че тялото не може да ги произвежда в достатъчни количества и ние използваме храна или добавки като източник. Най-известният и основен източник на омега-3 е рибата и рибеното масло, поради което често се използват взаимозаменяемо.
Основните представители на омега-3 мастните киселини са:
-
Ейкозапентаенова киселина(EPA)и докозахексаенова киселина(DHA), които се намират в риба, рибено и крилово масло.
-
Алфа-линоленова киселина(ALA), която се намира в растителни масла (като ленено, соево и рапично масло).
DHA и EPA първоначално се синтезират от микроводорасли в началото на морската хранителна верига, а не от рибите. Докато микроводораслите се движат нагоре по хранителната верига, рибите придобиват омега-3 мастни киселини и ги натрупват в тъканите си. Така че голямо благодаря на микроводораслите!
Тялотоможе синтезира EPA и DHA от ALAв малка степен (по-малко от15%), но е по-ефективно да ги получаваме директно от храна или добавки.
Ползи от омега-3
За да разберем колко важно е омега-3 за нашето тяло, бих искал да посоча, че то е важен компонент на мембраните, които обграждатВСЯКА КЛЕТКАв тялото. Само този факт провокира размисъл. Нивата на DHA са особено високи в ретината на окото, мозъка и сперматозоидите. Омега-3 мастните киселини осигуряват калории, за да снабдят тялото с енергия и имат много функции в сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове, имунната система и мрежата от жлези, произвеждащи хормони, или ендокринната система. Нека разгледаме по-отблизо как омега-3 подкрепя нашето тяло.
Омега-3 мастните киселини помагат за предотвратяване на сърдечно-съдови заболяваниякато понижават нивата на триглицеридите, намаляват риска от неравномерен сърдечен ритъм (аритмии) и забавят образуването на плака в артериите. Те също имат противовъзпалителни свойства. Звучи добре!
Омега-3 мастните киселини, особено DHA, помагат за поддържане на гъвкавостта и целостта на мембраните на мозъчните клетки, което от своя страна допринася запаметта и ученето. Адекватният прием на омега-3 може също да подобри кръвотока към мозъка, да подкрепи когнитивната функция и да забави свързания с възрастта когнитивен спад.
Омега-3 мастните киселини, особено EPA и DHA, допринасят за здравето на ставите, като намаляват възпалението и защитават хрущяла, потенциално забавяйки разграждането на хрущяла.
Омега-3 действа катобалансьор за имунната система: инхибира прекомерното възпаление, успокоява свръхреагиращите имунни клетки, като същевременно подкрепя клетъчното почистване и възстановяването на тъканите.
Омега-3 и кожни заболявания. Изследванията показват положителните ефекти от консумацията на омега-3 при няколко кожни заболявания:
-
Псориазис- намалява възпалението, удебеляването на кожата и свръхизобилието на имунни клетки.
-
Атопичен дерматит(екзема) - облекчава сърбежа и възпалението, намалява нивата на IgE и активността на алергичните клетки.
-
Възпалениепричинено от UV радиация - намалява отока и увреждането на клетките след слънчево изгаряне.
Храни, богати на омега-3
И така, какви храни трябва да изберете от магазина, за да получите най-много омега-3 мастни киселини?
Прякорът за омега-3, рибено масло, дава добра подсказка, защото рибата е най-добрият източник. Ако добавите рибен хайвер, скумрия и аншоа към седмичния си списък за пазаруване, сте на прав път. Елате и разгледайте храните, богати на омега-3, по-долу:
Какво е омега-6
Когато говорим за омега мастни киселини, със сигурност сте чували думата омега-6. Но нека се запознаем по-добре с омега-6.
Омега-6 е незаменима мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произвежда само и трябва да я получаваме от храната.
Основните представители на омега-6 мастните киселини са:
-
Линолова киселина(LA) също е незаменима, намира се в растителни масла.
-
Арахидонова киселина(AA) - синтезира се от линолова киселина.
Ползи от омега-6
Омега-6 е незаменима мастна киселина, което означава, че тялото не може да я произвежда само и трябва да я получаваме от храната. Важно е да запомните, чев достатъчни, но скромни количества, то иманяколко ползиза нашето тяло:
-
Защитава сърдечно-съдовата система.
-
Помага за поддържане на нормални нива на холестерол в кръвта. Благоприятният ефект настъпва при консумация на10 g LA на ден.
-
То е важно като компонент на клетъчните мембрани и за функционирането на метаболитните процеси.
Колко омега-6 да консумираме на ден?
Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) счита препоръката за омега-6 (основно линолова киселина, LA) за по-скоро минимално ниво, което трябва да се консумира ежедневно, за да се поддържа сърдечно-съдовото здраве и да се задоволят нуждите на организма. EFSA смята, чепоне4% от дневния енергиен приемтрябва да идва от консумацията на омега-6 (илиоколо8–12 g на ден).
Омега-6 мастните киселини се намират в силно концентрирана форма в растителни масла, ядки и семена. Разгледайте по-отблизо по-долу:
Омега-9 и нейните ползи
Нека разгледаме как участва омега-9. За разлика от омега-3 и омега-6 мастната киселина, тялото може да синтезира омега-9 до известна степен. Най-известната омега-9 е олеиновата киселина, която се намира в изобилие в зехтина, например.
Омега-9 е приятел на нашето здраве, защото:
-
Омега-9помаганамали „лошия“ LDL холестеролнивата иповишава „добрия“ HDL холестерол.Това може да намали риска от сърдечно-съдови заболявания и да подобри кръвообращението.
-
Проучванията показват, че олеиновата киселина имапротивовъзпалителни свойствакоито могат да облекчат хроничното възпаление и да подкрепят имунната система.
-
Омега-9 можеда подобри инсулиновата чувствителности баланса на глюкозата, като по този начин намалява риска от диабет тип2.
Олеиновата киселина е едно от ключовите съединения, които обясняват защо средиземноморската диета е толкова полезна за здравето.
Колко омега-9 да консумираме на ден?
EFSA не е определила специфични дневни референтни стойности за омега-9, тъй като тялото може да ги синтезира само и те не носят установени здравни претенции или рискове. Въпреки това EFSA препоръчва общият прием на мазнини да бъде20–35% от дневния енергиен прием, като мононенаситените мастни киселини (включително омега-9) са част от здравословния прием на мазнини. Основните източници наомега-9 в хранатаса растителни масла, ядки и семена.
Нека разгледаме някои добри източници на омега-9в диетата:
Обикновено срещу високоолеиново масло. Ако вашето остро око е забелязало, че някои масла са високоолеинови, а други не, има много добра причина за това. Основната разлика между двете се крие в състава им на мастни киселини, като високоолеиновите масла съдържат много по-голямо количество олеинова киселина (70-85%) и по-малко линолова киселина от обикновените масла. Това осигурява на високоолеиновите масла по-добра окислителна стабилност, което ги прави по-топлоустойчиви и подходящи за използване при висока температура.Високоолеиновите масла се считат за по-полезни за сърцето поради положителния ефект на олеиновата киселина върху нивата на холестерола.
Балансът на омега-3, 6 и9
Омега-3 и омега-6 се конкурират в организма за едни и същи ензимикоито произвеждат сигнални молекули, регулиращи възпалението, свиването на кръвоносните съдове и агрегацията на тромбоцитите. Омега-3 помага за балансиране на възпалителните процеси, докато омега-6 има тенденция да насърчава възпалението и реакциите на кръвосъсирване. Балансът между консумацията на тези мастни киселини може да повлияе върху развитието на хронични заболявания (напр. сърдечно-съдови заболявания, рак). Омега-9 също помага за балансиране на възпалителните процеси и затова също се препоръчва по здравословни причини.
Но какво означавабалансътна тези мастни киселини в организма всъщност?Когато се говори за баланса на омега мастните киселини, фокусът е върху баланса на омега-6 и3, защото омега-9 не е есенциална – организмът може да я произвежда сам. Еволюционно съотношението на омега-6 към омега-3 мастни киселини в диетата е било около1:1. В днешните западни диети това съотношение е значително по-високо (15–17:1), защото консумираме твърде много омега-6 и твърде малко омега-3. Като цялоздрав баланс на омега-6 и3 се препоръчва в съотношение1:1 до4:1.
Как да изберете добавка с омега-3 / рибено масло
Добавките с омега-3 се предлагат в широк асортимент в аптеки, хранителни магазини и онлайн магазини. Има някои много важни критерии, които трябва да се вземат предвид при избора на тази добавка.
Разгледайте продуктите ICONFIT Omega
Качество и чистота
Важно е да се следи качеството на добавката с омега-3. Висококачествената омега-3 означава, че е чиста, стабилна и добре усвоима. Но какво точно означава това?
Окислителна стабилност.EPA и DHA са много чувствителни към окисление и трябва да се съхраняват далеч от светлина, кислород и топлина (напр. в тъмни капсули, херметична опаковка). За да се защити продуктът и да се удължи срокът му на годност, към продукта се добавят антиоксиданти – най-често витамин E и витамин C.
Метод на обработка. Микрокапсулирането (капсулиране на прах с помощта на нишесте, желатин, растителни гуми) помага да се защити омега-3 от топлина, светлина и кислород и удължава срока на годност.
Чист състав. Чистотата на източниците на омега-3 зависи предимно от водната среда, в която живее рибата, и колко високо е в хранителната верига. Колкото по-голяма и по-стара е рибата, толкова повече живак, диоксини и други екологични токсини се натрупват в тъканите ѝ. Малки и краткоживеещи риби като аншоа, сардини, херинга, скумрия (малка атлантическа или норвежка скумрия, не кралска скумрия) и сьомга (особено дива, атлантическа сьомга) съдържат по-малко тежки метали.
Можете да намерите висококачествената омега-3 добавка на ICONFIT, направена от малки хамсиитук.
Бионаличност, или колко добре тялото може да смила, абсорбира и транспортира омега-3 мастни киселини в кръвния поток и в клетките. Омега-3 мастните киселини се абсорбират по-добре, когато се консумират с храни, съдържащи мазнини. Окислените омега-3 също са по-малко бионалични и ефективни и могат да бъдат по-склонни да увредят клетките.
Съдържа достатъчно EPA и DHA. Обикновено се препоръчва здравите възрастниконсумиратпоне250–500 mg EPA и DHA комбинирано на ден.
Съдържание на EPA и DHA и колко да се консумира
И така, какво трябва да търсите, когато правите избор, за да сте сигурни, че добавката, която купувате, наистина е полезна?
Когато избирате омега-3 добавка, е изключително важно да следитесъдържанието на EPA и DHAв продукта, защотоположителните ефекти на тези мастни киселини се появяват само когато се консумира определено количество дневно. За какви количества говорим?
-
DHA помага за поддържане на нормално зрение и мозъчна функция, когато се консумират250 mg DHA дневно.
-
EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция при възрастни, когато се консумират250 mg EPA и DHA дневно.
-
DHA и EPA помагат за поддържане на нормално кръвно налягане при възрастни, когато се консумират3000 mg EPA и DHA дневно.
-
DHA и EPA допринасят за поддържането на нормални нива на триглицериди в кръвта при възрастни при консумация на2000 mg EPA и DHA на ден.
Общият дневен прием на EPA и DHA не трябва да надвишава5000 mg (5g).
От гореизложеното е логично да се заключи, че за да изпитате полезните ефекти на омега-3 мастните киселини EPA и DHA, е важно да консумирате поне250 mg на ден. Въпреки това това е абсолютният минимум. Като цяло на здравите възрастни се препоръчва да консумират поне250-500 mg EPA и DHA комбинирано на ден.
Можете да намерите Premium омега-3 добавката на ICONFIT с чисто, стабилно и необходимо съдържание на EPA и DHAтук.
По-високи дози EPA и DHAсе препоръчват при няколко здравословни състояния. Например, на хора с коронарна болест на сърцето и в риск от инфаркт се препоръчва да приемат до1000 mg EPA и DHA на ден. В допълнение към горепосоченото, по-високи количества EPA и DHA са необходими при следните здравословни състояния:
-
Бременност и развитие на плода - омега-3 е необходима за развитието на мозъка, зрението и имунитета на плода и детето.
-
Различни сърдечно-съдови заболявания - омега-3 намалява възпалителните маркери, подобрява еластичността на кръвоносните съдове и може да стабилизира атеросклеротичните плаки. Например, EPA и DHA могат да намалят риска от повторен инфаркт или внезапна смърт след сърдечен удар.
-
Хора с болест на Алцхаймер и ранно когнитивно увреждане - за подкрепа на мозъчната функция и намаляване на възпалението.
Но колко омега мастни киселини е безопасно да се консумират?В статия от2012 г., публикувана от Европейския орган за безопасност на храните, европейски учени заявяват, че няма достатъчно данни за определяне на твърда горна граница за прием на DHA или EPA.Въпреки това учените оценяват, че дългосрочни безопасни приеми до5,000 mg (5g) EPA и DHA на ден са безопасни, защото :
-
не увеличава риска от кървене
-
не влияе на баланса на кръвната захар, имунитета или оксидативния стрес, стига мазнините да са стабилни
Ролята на омегите по време на бременност и в развитието на кърмачето
Омега-3 мастните киселини, особено DHA, са важни през цялата бременност, като подкрепят както здравето на майката, така и растежа на плода. DHA се натрупва в мозъка и ретината на плода, подкрепяйки развитието на очите и мозъка. Натрупването на DHA в ретината е завършено към раждането, докато натрупването в мозъка продължава през първите две години след раждането.
Проучванията също показват, че омега-3 мастните киселини, особено DHA, намаляват риска от преждевременно раждане (раждане<37 седмици) с11%, ранно преждевременно раждане (<34 седмици) с42% и ниско тегло при раждане.
EFSA препоръчва консумирането на допълнителни100–200 mg DHA на ден по време на бременност, в допълнение към минималния дневен прием от250 mg DHA и EPA за възрастни.
Значението на омега мастните киселини, особено DHA и EPA, за поддържане на нашето здраве не може да бъде подценявано. Те се съдържат в мембраната на всяка клетка в нашето тяло. Омега мастните киселини помагат за поддържане на сърдечно-съдовото здраве; имунната система; и подпомагат развитието и здравето на очите и мозъка. Това са достатъчно добри причини да побързаме към магазина за хранителни стоки и да купим мазна риба, защото тя е най-добрият източник на важните омега-3 мастни киселини EPA и DHA.
