Магнезий – Защо е незаменим за тялото и как да избегнем дефицита
Магнезият е трудолюбив минерал, който има много функции в тялото. Той играе важна роля както в образуването на костите, така и в поддържането на костната плътност. Освен това магнезият участва в активността на повече от300 различни ензима, като помага за регулиране на биохимичните реакции (като синтез на протеини) в нашето тяло.
Какво е магнезий и защо тялото ви се нуждае от него?
Магнезият еводоразтворим минералкойто има множество важни роли в тялото, както обсъдихме по-рано. Най-важните от тях са:
- Участие в образуването на костите и поддържането на костната плътност с напредване на възрастта.
- Регулиране на кръвното налягане и производството на холестерол.
- Регулиране на нервната и мускулната функция в цялото тяло, включително сърдечния мускул.
- Улесняване на храносмилането на мастни киселини и протеини и регулиране на нивата на кръвната захар.
- Подпомагане на дълбок и възстановителен сън.
- Намаляване на нивото на стресовия хормон кортизол в тялото.
- Участие в производството на енергия и синтеза на протеини.
Потенциални здравословни проблеми при дългосрочен дефицит на магнезий:
- Високо кръвно налягане и сърдечни заболявания
- Диабет
- Остеопороза
- Мигрена
- Хипокалциемия (ниски серумни нива на калций)
- Хипокалиемия (ниски нива на калий)
Симптоми на дефицит на магнезий
Човешкото тяло е умно и започва да сигнализира, когато нещо не е наред или липсва. Наша задача е да знаем как да слушаме телата си. Въпреки това е важно да се помни, че много от изброените по-долу симптоми не са специфични за дефицит на магнезий, а могат да бъдат причинени и от други здравословни състояния.
Възможни симптоми на дефицит на магнезий:
- Мускулни крампи или спазми
- Умора и слабост
- Загуба на апетит
- Гадене и повръщане
- Ненормален сърдечен ритъм
- Ненормални движения на очите (нистагъм или потрепване на очите)
Дефицит на магнезий може да възникне при всеки, тъй като ежедневната ни диета често не включва достатъчно храни, които съдържат най-много магнезий, като ядки, семена, боб и овесени ядки. Хората, които страдат от дефицит на магнезий, са най-изложени на риск да го развият:
- Заболявания на храносмилателния тракт (напр. болест на Крон, целиакия)
- Диабет тип2
- Хроничен алкохолизъм (~45% от хората с хронична консумация на алкохол страдат от дефицит на магнезий)
Дефицитът на магнезий също се увеличава с възрастта, особено при хора над70 години, защотос напредването на възрастта абсорбцията на магнезий от червата намалява, а екскрецията през бъбреците се увеличава.Възрастните хора също са по-склонни да имат хронични заболявания и да приемат лекарства, които допълнително увеличават риска от изчерпване на магнезия.
Оценяването на нивата на магнезий е трудно, защото50–60% от магнезия се намира в костите, а по-голямата част от останалото – в меките тъкани.Най-често използваният и най-лесният метод за оценка на магнезиевия статус е измерването на серумната концентрация на магнезий, въпреки че серумните нива имат малка корелация с нивата на магнезий в цялото тяло или концентрациите в специфични тъкани. Нормалният диапазон за серумна концентрация на магнезий се счита за0.75–0.95 (mmol)/L.
Различни форми на магнезий и коя да изберете
Магнезият се предлага в няколко различни форми, всяка със своя степен на абсорбция, съдържание на чист магнезий и потенциални ползи. Нека разгледаме четирите най-продавани форми на магнезиеви добавки в Естония и да ги сравним въз основа на най-важните параметри.
| Форма на Mg | Бионаличност (абсорбция) | Разтворимост | Стомашно-чревна поносимост | Допълнителни ползи от компонента |
|---|---|---|---|---|
| Магнезиев оксид | Много ниска (~4–10%) |
Много ниска | Често причинява диария, стомашно-чревно дразнене | Високо съдържание на чист магнезий, но слабо се абсорбира |
| Магнезиев хидроксид | Ниска (~5–10%) |
Ниска | Използва се повече като лаксатив или антиацид, често причинява лошо храносмилане | Неутрализира стомашната киселина, слабо се абсорбира |
| Магнезиев глицинат (бисглицинат) | Висока (~25–35%) |
Добър | Много добре поносим, минимален слабителен ефект | Подпомага съня и нервната система |
| Магнезиев цитрат | Висока (~25–35%) |
Много добър (водоразтворим) | Добър, но във високи дози може да причини лека диария | Добър при мускулни крампи |
Защо магнезиевият оксид и хидроксид се използват най-често в магнезиевите добавки в Естония, когато парадоксално тяхната бионаличност или абсорбция е най-ниска и няма други предимства пред другите форми?
За съжаление хората имат много малко познания, че различните форми на магнезий могат да имат голяма разлика както в качеството, така и в реалните ползи, които носят за здравето. За съжаление много производители на добавки също се възползват от това. Например към добавките са добавени магнезиев оксид и хидроксид, от които абсорбцията на елементарен магнезий е много ниска. Въпреки това, тъй като масата на самото съединение е голяма, се създава илюзията, че това е добавка, много богата на магнезий. Магнезиевият оксид и хидроксид се добавят към добавките предимно поради изгодната им цена. Таблицата по-долу помага да се разбере по-добре горепосоченото.
| На опаковката е посочено | Необходима маса на формата Mg за получаване на375 mg чист Mg | Чист Mg в продукта | Бионаличност % | Абсорбирано от375 mg чист Mg |
|---|---|---|---|---|
| Магнезиев оксид | 625 mg | 375 mg | 4 – 10% | 15.0 – 37.5 mg |
| Магнезиев хидроксид | 900 mg | 375 mg | 5 – 10% | 18.7 – 37.5 mg |
| Магнезиев глицинат (бисглицинат) | 1500 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
| Магнезиев цитрат | 1250 mg | 375 mg | 25 – 35% | 94 – 131 mg |
Няколко допълнителни наблюдения за това как да избегнете да станете жертва на рекламата при избора на магнезиева добавка:
- На опаковката на продукта е посочено„Magnesium диглицинат 650 mg“. Това е вярно твърдение, тъй като се отнася до общата маса на формата на магнезия, а не дочистия магнезийсъдържание. Съдържанието на магнезий може да се види на етикета на гърба на опаковката. Когато погледнете етикета на опаковката, може да се изненадате, че вместо650 mg магнезий препоръчителното дневно количество (в една капсула) всъщност е само90 mg чист магнезий. Следователно само13.8% от magnesium диглицинат е елементарен магнезий, което показва по-ниско качество на суровината.
- Магнезий375 mg.Ако формата на магнезия не е посочена, тогава това е съдържанието на елементарен магнезий.Струва си да погледнете етикета на гърба на кутията, за да видите в каква форма е магнезият, за да разберете колко магнезий тялото приблизително ще усвои от него.
Следователно, ако магнезият е посочен с количеството, това е чист магнезий, а ако на опаковката е посочена формата на магнезия с количеството, се има предвид само общата маса на формата, като в този случай съдържанието на магнезий може да се намери на гърба на опаковката.
Колко, в каква форма и как да приемате магнезий?
Сега извадете везната изпод леглото и погледнете числата, защотодневната нужда на организма от магнезий е4.5–6.0 mg на килограм телесно тегло. Освен нуждите от магнезий трябва да се вземат предвид и възрастта и активността. Както беше споменато, усвояването на магнезий намалява в по-напреднала възраст. Освен това физическата активност причинява загуба на течности от тялото. Това също увеличава нуждата от прием на магнезий.
Европейският орган за безопасност на храните също очерта в своя доклад от2025 г. дневната нужда от магнезий според възрастта и средното тегло:
Струва си да се помни, че оптималната еднократна доза магнезий е100-200 mg. Ето защо се препоръчва да се приема магнезий в по-малки дози и при необходимост няколко пъти на ден.
Твърде много магнезий от хранатане представлява здравен риск за здрави хора, защото бъбреците отстраняват излишното количество с урината. Въпреки това проблеми могат да възникнат от прекомерни дози магнезий от добавки или лекарства, които могат да причинят диария, която може да бъде придружена и от гадене и стомашни спазми.
Кога да приемате магнезий - сутрин или вечер?
За да решите дали да приемате магнезий сутрин или вечер, трябва да си припомните и да изхождате от това каква е целта на приема на магнезий.
Приемът на магнезий сутринможе да помогне да започнете деня спокойно и да облекчи болката, мускулното напрежение и спазмите.
Приемът на магнезий вечерможе да има успокояващ ефект върху тялото и ума. Проучвания показват, че приемът на магнезий може да подобри качеството на съня при някои хора - особено тези, които страдат от безсъние. За възстановителен сън можете да приемете магнезий няколко часа преди лягане.
За спортни дейности, можете да приемате магнезий30 минути преди или веднага след тренировка, за да помогнете на тялото да възстанови нивата на магнезий в организма след изпотяване и да намалите мускулната болка, причинена от прекомерно натрупване на млечна киселина.
Магнезий B6 – динамичен дует
Ако сте търсили магнезий по рафтовете на магазин за домакински стоки или аптека, може да сте забелязали, чемагнезият често идва с витамин B6.Има добра причина за това. Витамин B6 подкрепя нервната система и създаването на невротрансмитери. Освен това витамин B6 помага на магнезия да се усвоява по-добре и да работи на клетъчно ниво.
- Сътрудничеството на магнезий и витамин B6 е полезно при:
- Управление на стреса и хроничната умора
- Подобряване на настроението и психичното здраве
- Подобряване на мозъчната функция
- Подобряване на качеството на съня
Елате и се запознайте с висококачествените продукти на ICONFIT Магнезий B6 тук .
Магнезий за деца – трябва ли и кога да се дава?
Магнезият е много важен минерал за здравето и развитието на децата, като допринася за развитието на костите и мускулите, производството на енергия в организма, здравето на имунната система и функционирането на нервната система. Децата трябва да покриват дневните си нужди от магнезий от балансирана диета, но понякога могат да страдат и от дефицит на магнезий. Въпреки това си струва да се консултирате със семеен лекар или диетолог, преди да им давате добавки, съдържащи магнезий.
Интересно е да се знае, че няколко различни научни изследвания подчертават възможна връзка между дефицита на магнезий в организма и разстройството с дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD) и разстройството от аутистичния спектър (ASD) при деца.
Например, в преглед от2019 г. на няколко изследвания са наблюдавани по-ниски нива на магнезий в плазмата, серума, цялата кръв и косата при деца с ADHD.
Магнезий в храната и най-добрите естествени източници на магнезий
В идеалния случай целият магнезий, от който се нуждаем, може да се получи от здравословна ежедневна диета (като средиземноморската диета), но за съжаление не живеем в идеален свят. Според диетолога Artur Minenko много хора не получават необходимия им магнезий поради рафинирани храни, кофеин и стрес.
Но все пак можете да дишате по-спокойно, защото изборът на храни, богати на магнезий, е широк. Въпреки това си струва да запомните, четялото обикновено абсорбира около30–40%, и според някои източницидо50%(EFSA 2015, NIH ODS 2022) от магнезия, консумиран с храната.
Вижте таблицата по-долу и разберете какво да изберете за ежедневната си диета, за да получите максимално количество магнезий от храната.
| Хранителен продукт | Съдържание на Mg (mg/100 g) | Средна абсорбция (%) | Реално наличен Mg (mg/100 g) |
|---|---|---|---|
| Тиквени семки | ~535 mg | ~35% | ~187 mg |
| Слънчогледови и сусамови семена | ~325–350 mg | ~35% | ~114–123 mg |
| Кашу и бадеми | ~260–270 mg | ~35% | ~91–95 mg |
| Какао на прах (неподсладено) | ~500 mg | ~30% | ~150 mg |
| Тъмен шоколад (70–85%) | ~230 mg | ~30% | ~69 mg |
| Соеви зърна (сушени) | ~280 mg | ~40% | ~112 mg |
| Овесени ядки | ~140 mg | ~40% | ~56 mg |
*Таблицата е съставена въз основа на базите данни USDA FoodData Central, EFSA/Europe, British NHS и финландската Finel.
Няколко фактора влияят наабсорбцията на магнезий от храната.
Фактори с положителен ефект:
- Органични киселини (напр. citric acid, malic acid) → подобряват разтворимостта и абсорбцията.
- Протеини (напр. животински протеин, млечен протеин) → могат да насърчат абсорбцията.
- Витамин B6 → подпомага вътреклетъчния транспорт.
- Витамин D → може косвено да подпомогне минералния метаболизъм.
Фактори с отрицателен ефект:
- Фтати (в зърнени храни, бобови растения) → свързват магнезия и намаляват абсорбцията.
- Оксалати (спанак, цвекло) → свързват магнезия в неразтворим комплекс.
- Високи дози калций → могат да намалят абсорбцията на Mg при конкуренция, въпреки че ефектът обикновено е малък, ако приемът остава в нормални граници.
- Кафе и алкохол → насърчават загубата на Mg с урината, не толкова намаляване на абсорбцията.
Всички ние пием повече или по-малко вода всеки ден и добрата новина е, че дори обикновената чешмяна, бутилирана и минерална вода може да съдържа магнезий, но количеството зависи от конкретния източник на вода и, в случая на бутилирана вода, от марката.
Надяваме се този блог пост да ви е дал добър преглед защо магнезият е толкова важен както за тялото, така и за ума. Вярвам, че всички искаме здрави кости, здрава нервна система, възстановителен сън и да се чувстваме психически и физически енергични. Съзнателно избирайте храни, богати на магнезий, за вашата диета, но ако не можете да се сетите за всичко сами, тогава вземете добавка с магнезий, която най-добре отговаря на вашите нужди.
Източници:
- Изненадващите ползи за здравето от магнезия, University Hospitals
- Магнезий, National Institutes of Health
- Магнезий – скритият герой за вашето здраве, TerviseMeeter, специално за магнезий
- Какво може да направи магнезият за вас и колко ви е нужно?, Harvard Health Publishing
- Трябва ли да приемате магнезий, ако пиете алкохол? AlcoholAwereness.org
- Дефицит на магнезий, Medline Plus
- Дефицит на магнезий, healthdirect
- 7 вида магнезий: Кой трябва да приемате? Науката за здравето, University Hospitals
- Кой магнезий да приемате при умора? TerviseMeeter
- Кое е най-доброто време за прием на магнезиеви добавки? healthline
- Ползи от витамин B6 и магнезий за оптимално здраве, mymskclinic
- Отключване на силата на липозомния магнезий: Изчерпателно ръководство, BOC Sciences
- Магнезий за деца: Необходими ли са добавки?, DR Ruscio
- Значително по-ниски нива на магнезий в серума и косата при деца с разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност в сравнение с контролите: Систематичен преглед и мета-анализ, National Library of Medicine, PubMed
- Метаболизъм на магнезия при здраве и болест, National Library of Medicine, PubMed
- ДИЕТИЧНИ РЕФЕРЕНТНИ ПРИЕМИ ЗА Калций, Фосфор, Магнезий, Витамин D и Флуорид (1997), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, NATIONAL ACADEMY PRESS, Washington, DC
- EFSA (2015). Научно становище относно хранителните референтни стойности за магнезий.EFSA Journal 13(7):4186
- Elin, R.J. (2010). Магнезий: петият, но забравен електролит.American Journal of Clinical Pathology, 134(2), 249–256.
- Schwalfenberg, G.K.&Genuis, S.J. (2017). Значението на магнезия в клиничното здравеопазване.Scientifica, идентификатор на статия4179326.
- Volpe, S.L. (2013). Магнезий в превенцията на заболявания и цялостното здраве.Напредъци в храненето, 4(3), 378S–383S.
