Melatonin – a Natural Helper of Quality Sleep

ноември 19, 2025 Merike Pulk

Мелатонин – естествен помощник за качествен сън

Експертът по съня на National Institutes of Health д-р Marishka Brown: „Сънят не е лукс – той е биологична необходимост.“Това твърдение ви кара да кимате в съгласие, защото качественият сън е една от основите на нашето здраве, заедно със здравословната диета и активния начин на живот. Достатъчният и висококачествен нощен сън е изключително важен за оптималната мозъчна функция, физическото възстановяване и емоционалната регулация. Сънят помага за консолидиране на спомените, подобрява настроението и концентрацията, подкрепя имунната система и намалява риска от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет. Достатъчният сън е необходим и за здравословното развитие на децата и юношите.

Вярваме, че осъзнаването на необходимостта от сън за нашето психическо и физическо здраве е високо. Въпреки това много хора страдат от недоспиване, или защото използват времето за сън, за да извършват дейности, които не са успели да направят през деня, или защото страдат от различни нарушения на съня.

Резултатите от Естонското проучване на психичното здраве на населението (RVTU) от2022 г. показаха, че близо29% от всички участници в проучването са спали по-малко от минимално препоръчителното време за сън за възрастни (6.5 часа) през работните дни. Проучването на психичното здраве на децата от2023 г. показа, че33% от децата на възраст8-12 години са спали по-малко от минимално препоръчителното време за сън в учебните дни.

Един от централните компоненти на качествения сън ехормонът мелатонин, който се синтезира в епифизата и е отговорен за нашия биологичен циркаден ритъм. Въпреки че организмът сам синтезира мелатонин, качественият сън може да бъде подкрепен с натурални добавки с мелатонин, ако по някаква причина е нарушен.

Какво е мелатонинът и как действа в нашето тяло

Нека разгледаме по-отблизо какво е мелатонинът и как действа в нашето тяло. Мелатонинът, популярно известен като хормон на съня, е хормон, произвеждан от пинеалната жлеза в мозъка.Мелатонинът помага за регулиране на естествения цикъл сън-бодърстване на тялото, или циркадния ритъм, който се повтаря приблизително на всеки24 часа. Производството на мелатонин се увеличава на тъмно и намалява на светло, поради което нивата на мелатонин са най-високи през нощта и най-ниски през деня.

Мелатонинът не приспива човек директно, но сигнализира на тялото, че е време да се успокои и да се подготви за сън. Той влияе върху хипоталамуса, който понижава телесната температура, кръвното налягане и забавя метаболизма, помагайки на тялото да влезе в състояние на покой.

Мелатонинът също така прави ретината на окото по-малко чувствителна към светлина, което насърчава релаксацията и съня. Когато количеството светлина се увеличи сутрин, производството на мелатонин намалява и тялото се събужда естествено. По този начин мелатонинът помага да се поддържа биологичният ритъм на тялото в баланс и осигурява дълбок, възстановяващ сън.

Какво влияе на производството на мелатонин в тялото?

Сега е известно, че мелатонинът е хормон, който регулира естествения циркаден ритъм на тялото, производството на който е предимноконтролирано от светлина и тъмнина. В допълнение към тях, други фактори също влияят на производството на мелатонин в по-голяма или по-малка степен. Нека разгледаме някои от тях:

Възраст– С напредването на възрастта производството на мелатонин в тялото намалява. Нивата на мелатонин достигат пик в детството и след това спадат значително след пубертета.
Кофеин и алкохол– могат да инхибират производството на мелатонин.
Хранене– аминокиселина, получавана чрез храната (ядки и семена, банани, авокадо), от която тялото първо произвежда серотонин, а след това мелатонин.
Витамини и минерали– витамин B6, фолиева киселина, магнезий и цинк подпомагат производството на мелатонин.
Стрес– високите нива на стрес предизвикват освобождаването на стресовия хормон кортизол, който може да инхибира синтеза на мелатонин.
Нощна работа– нарушава естествения циркаден ритъм на тялото.

Излагането на изкуствена светлина, особено синя светлина от електронни устройства, може да сигнализира на мозъка да намали производството на мелатонин, което затруднява заспиването. Експертите препоръчват да се избягва гледането на електронни устройства поне1 час преди лягане, някои дори2–3 часа.

Запознайте се с ICONFIT melatonin тук

Етапи на съня – Какво всъщност се случва през нощта

Сънят не е едно дълго, постоянно състояние – нашето тяло преминава презразлични етапи на съняпрез цялата нощ, които се повтарят4–6 пъти. Един цикъл продължава около90–110 минутии всеки етап служи за конкретна цел.

NREM сън – спокоен и възстановителен сън (около75% от нощта)

NREM сънят се разделя на три етапа:

N1 – лек сън: началният етап, когато тялото и мозъкът започват да се успокояват и все още лесно се събуждате.
N2 – стабилен сън: мозъкът работи по-бавно и започва да обработва информацията, научена през деня – това е етапът, в който мозъкът „съхранява“ спомени.
N3 – дълбок сън: най-възстановителният етап, при който тялото възстановява тъканите, изгражда мускули и укрепва имунната система. Това е етапът, от който е трудно да се събудиш – ако се събудиш сега, ще се чувстваш замаян и уморен.

REM сън – фазата на сънищата и мозъчната активност (около25% от нощта)

Около90 минути след заспиване започва REM сънят, при който мозъкът е почти толкова активен, колкото когато е буден.

Това е времето, когатосънуваме.
Мозъкът обработва емоциите, укрепва паметта и подобрява креативността.

През цялата нощ периодите на REM стават все по-дълги, докато делът на дълбокия сън намалява – затова ниесънуваме повече сутрин.

Ефектът на мелатонина върху качеството на съня

Както беше споменато по-горе, мелатонинът не приспива човек директно, а по-скоро сигнализира на тялото, че е време да се успокои и да се подготви за сън. Обикновено тялото на здравия човек произвежда достатъчно мелатонин, за да заспи само. Когато производството на мелатонин е нарушено (например поради светлина, късно използване на екрани или джетлаг),мелатонинът, приеман като добавка, може да възстанови нормалния цикъл на съня и да подобри качеството на сънякато помага за ускоряване на заспиването и подпомага цикличния ход на съня.

Нека видим какво казва научната оценка от2011 г. на Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) относно мелатонина.

В допълнение към това, че помага за заспиването, мелатонинът може да подобри качеството наREM съня, който играе важна роля за мозъчната функция, метаболизма и имунната система.Проучване от2004 г., публикувано в The Journal of Clinical Endocrinology&Metabolism оцени ефектите на мелатонина като хранителна добавка при пациенти с нарушен REM сън. Мелатонинът е прилаган в доза от3 mg между10:00 PM и11:00 PM в продължение на четири седмици. Резултатите показват, че мелатонинът значително подобрява продължителността и качеството на REM съня. Делът на REM съня се е увеличил от14.7% → 17.8%. През това време се подобряват и дневното самочувствие и глобалната клинична оценка.

Хигиена на съня – основата на качествения сън

Знаем какво е сън и какво е хигиена, но какво точно означава хигиена на съня?Хигиената на съня се отнася до навици и условия на средата, които допринасят за дълбок и възстановяващ сън.Това включва както физическата среда в спалнята, така и дневните и вечерните рутини, които подготвят тялото и ума за почивка. Когато хигиената на съня е налице, заспиването става по-лесно, сънят през нощта става по-дълбок, а събуждането сутрин става по-лесно.

Основни принципи на хигиената на съня:

Последователност.Лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден, дори през уикендите. Редовният график на съня помага на тялото ви да постигне естествения си циркаден ритъм.
Време без екрани преди лягане.Избягвайте да гледате телефона, компютъра и телевизора поне30–60 минути преди лягане. Синята светлина от екраните намалява производството на мелатонин.
Последно хранене.Яжте вечеря поне2–3 часа преди лягане, за да дадете време на храносмилането да се успокои.
Кафе и напитки с кофеин.Избягвайте напитки с кофеин след обяд или около6–8 часа преди лягане.
Алкохол.Не пийте алкохол преди лягане. Въпреки че алкохолът може първоначално да ви направи сънливи, той нарушава по-късния сън и намалява качеството на дълбокия сън и REM съня.
Успокояваща вечерна рутина.Създайте навик да отделяте време около час преди лягане – четете, вземете топла вана или слушайте успокояваща музика.
Тъмна среда.Спете на хладно (около18–20°C), тъмно и тихо място.

Прием на мелатонин – кога и колко?

Повечето хора произвеждат достатъчно мелатонин, за да заспят сами. Приемът на мелатонин като добавка може да бъде полезен за тези, които изпитват краткосрочна безсъние, искат да се адаптират към джетлаг, работят нощни смени или са нощни птици, които искат да си лягат по-рано.

Ако искате да подкрепите тялото си в постигането на спокоен и качествен сън, тогава капсулите ICONFIT Good Sleep са тук, за да помогнат. В допълнение към мелатонина, тези капсули съдържат няколко естествени подобрители на съня като маточина, екстракт от валериана и магнезий.

Запознайте се с капсулите ICONFIT Good sleep тук

Трудно е да се даде ясен отговор на въпросакога е най-доброто време за прием на мелатонин, тъй като мненията на експертите се различават, но средно това емежду30 минути и2 часа преди желаното време за сън.

Когато става въпрос за мелатонин, важи поговорката „по-малко е повече“ и си струва да се започне сдози от0.3–3 mg. Ако след1–2 седмици прием на мелатонин няма забележима промяна и проблемите със съня продължават, трябва да се консултирате със специалист.

Странични ефекти и безопасност на мелатонина

Мелатонинът ебезопасен за повечето възрастни при прием в продължение на1–3 месеца. Ефектите и безопасността при дългосрочна употреба, особено при деца, не са добре проучени.

Мелатонинът не е подходящ за всеки:

Бременни и кърмещи жени
Хора с автоимунни заболявания
Хора, които имат гърчове
Хора, които изпитват депресия

Също така се консултирайте с Вашия лекар, ако имате диабет или високо кръвно налягане.Добавките с мелатонин могат да повишат нивата на кръвната захар и също така могат да повишат кръвното налягане при хора, приемащи определени лекарства за кръвно налягане.

Мелатонинът обикновено е безопасен за краткосрочна употреба, но могат да се появят леки странични ефекти, най-често при прием в големи количества.

Мелатонин за деца

Като цяло мелатонин не трябва да се дава на здрави, нормално развиващи се деца под3-годишна възраст, тъй като тяхната трудност да заспят и да останат заспали почти винаги е от поведенчески характер.

Мелатонин може да се препоръча на деца с неврологични разстройства, като разстройство от аутистичния спектър или синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност (ADHD), но това винаги трябва да става под наблюдението на лекар.

Мелатонин в храната - естествен поддръжник на съня

Производството на мелатонин изисква аминокиселинататриптофан, който се получава от храната – това е изходният материал, от който тялото синтезира серотонин и в крайна сметка мелатонин. За да успее този процес, тялото се нуждае от няколковитамини и минерали, като витамини B6 и B12, магнезий и цинк.Ако нивата на тези вещества са ниски, производството на мелатонин също може да намалее. Храни, които подпомагат собственото производство на мелатонин в тялото, включват пуешко, риба, яйца, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, соя и банани.

Но тук идва изненада – някои храни вече съдържат мелатонин. Мелатонинът се среща естествено в много растения (фитомелатонин) и дори е открит във вина.

Мелатонинът от храната се абсорбира сравнително бързо в тялото, но неговатабионаличност е доста ниска – 1–37%.Въпреки това проучванията показват, че пиенето например на сок от банан, портокал или ананас повишава нивата на мелатонин в кръвта в рамките на около два часа след консумация. Затова лека вечерна закуска или напитка от тези храни може да подпомогне естествения сън и да подобри дълбочината на съня.

Мелатонинът от храната е лесен и естествен начин да повлияете на качеството на съня си без добавки.

Ще започнем и ще завършим тази публикация със същото изявление на д-р Маришка Браун:„Сънят не е лукс – той е биологична необходимост.“Физическото възстановяване, съхраняването на спомени и регулирането на емоциите са само част от това, за което се нуждаем от сън. Мелатонинът, централен компонент на съня, се произвежда от самото ни тяло. Въпреки това все по-бързият темп на живот и произтичащата от това лоша хигиена на съня карат много хора да страдат от липса на сън и нарушения на съня. Въпреки това можем да си помогнем с добавки, съдържащи естествен мелатонин, ако е необходимо. Струва си да го направим, защото сънят е биологична необходимост.

Връзки към източници:

Предишна статия Витамини от група B и B12 – Поддръжници на енергията, нервната система и кръвообразуването

Следваща статия L-Carnitine – поддръжник на ефективното изгаряне на мазнини и енергийните нива