L-Carnitine – поддръжник на ефективното изгаряне на мазнини и енергийните нива

L-Carnitine вероятно е най-известен със своите свойства сред активните спортисти. А именно L-Carnitine помага за изгаряне на мазнини и производство на енергия. Нека поговорим повече за това как действа в тялото.

Какво е L-Carnitine и как действа в нашето тяло?

Химически Carnitine съществува в две форми – L-Carnitine и D-Carnitine.Въпреки това само L-Carnitine е биологично активната форма, която тялото произвежда и използва и която участва в метаболитните процеси.Body синтезира L-Carnitine от аминокиселините лизин и метионини то играе важна роля в производството на енергия в тялото, като помага за транспортирането на мастни киселини в митохондриите на клетките, където те се превръщат в енергия. Синтезът на L-Carnitine се извършва главно в черния дроб и бъбреците, но той също се транспортира до други тъкани, особено мускулите и сърцето, където е най-необходим – колкото 95% от нашите резерви на L-Carnitine се намират в мускулите.Нашето тяло може само да синтезира L-Carnitine, но само в ограничени количества. Carnitine се съдържа също в по-малки количества в животински продукти като месо и млечни продукти. Въпреки че тялото може само да синтезира L-Carnitine,добавянето му може да бъде полезно в следните случаи:

• Наследствен или придобит дефицит – напр. при бъбречни или чернодробни заболявания
• Диетата е изцяло растителна или веганска – растителните храни съдържат много малко Carnitine
• Енергийната потребност е по-висока от обичайното – напр. при хора, които спортуват интензивно

Ролята в изгарянето на мазнини и поддържането на енергийните нива

Една от основните причини за популярността на L-Carnitine сред спортисти и хора, които се грижат за здравето си, е способността му да подпомага използването на мазнини като източник на енергия.

L-Carnitine не е конвенционален „изгарящ мазнини“, който ускорява метаболизма, а по-скоро помага на тялото да използва по-ефективно мазнините, които вече има. L-Carnitine подпомага производството на енергия, като транспортира мастни киселини в митохондриите на клетките. Митохондриите действат като двигатели в клетките, изгаряйки тези мазнини за използваема енергия. Това помага за увеличаване на издръжливостта както във фитнеса, така и в ежедневието.

Научните ефекти на L-Carnitine

Ефектите на L-Carnitine са научно изследвани. Най-много доказателства има за положителните му ефекти върху спортната производителност и загубата на мазнини. Но как можете да го накарате да работи за вас?

Подобрена спортна производителност и възстановяване

L-Carnitine помага на тялото да използва мазнините като източник на енергия, да запазва мускулните енергийни запаси и да намалява натрупването на млечна киселина. Проучванията показват, че може да подпомага издръжливостта и да намалява умората по време на упражнения, да подобрява консумацията на кислород и да ускорява възстановяването след упражнения.

Преглед от2018 г. на11 клинични изпитвания с251 добре тренирани спортисти установи, че редовната употреба на L-Carnitine (1–4 g на ден до6 месеца) подобрява енергийния разход и физическата производителност при някои спортисти.

Въпреки че резултатите са донякъде смесени, няколко проучвания предполагат, чеL-Carnitine може да помогне за подобряване на спортната производителност и възстановяването, особено при събития за издръжливост.

Заинтересованите могат да прочетат изследването ТУК .

Открийте ICONFIT L-Carnitine тук

Ефекти върху намаляването на мастната маса

L-Carnitine се използва също за подпомагане на загубата на теглопоради способността си да участва в метаболизма на мазнините.

Преглед на37 проучвания, публикувани през2020 г., заключи, че добавянето на L-Carnitine има умерен ефект върху теглото, ИТМ (индекс на телесна маса) и мастната маса, особено при възрастни с наднормено тегло/затлъстяване. Наблюдавана е нелинейна зависимост доза-отговор между добавянето на L-Carnitine и загубата на тегло, което предполага, че2000 mg L-Carnitine дневно осигурява максималния ефект при възрастни.

Друг преглед на10 проучвания, публикувани в Frontiers in Nutrition през2021 г., заключи, че L-Carnitine има потенциален, но умерен ефект върху загубата на тегло при пациенти с диабет тип2. Редовният прием на2 g на ден в продължение на поне две седмици може да предизвика малко, но значително намаление на ИТМ (~1.5%). Други форми на Carnitine не показаха подобен ефект. Въпреки това са необходими по-големи и по-дългосрочни проучвания, за да се потвърдят резултатите.

Въпреки че L-Carnitine може да помогне за загуба на тегло при някои хора, той работи най-добре в комбинация с упражнения и балансирана диета.

Подпомагане на сърдечната и мозъчната функция

L-Carnitine помага на тялото да произвежда енергия, но не само. Докато изследванията все още продължават, няколко открития предполагат, че L-Carnitine може да имапотенциална роля в подпомагането на здравето на сърцето и мозъка, особено с напредването на възрастта.

Различни форми на L-Carnitine и как да изберете правилната

L-Carnitine се предлага също в няколко различни форми, всяка с малко по-различни свойства и следователно подпомагащи различни цели. Нека ги разгледаме по-отблизо:

• L-Carnitine tartrate– най-популярната форма в спортните добавки, се абсорбира бързо и е добре подходяща за консумация преди тренировка.
• Acetyl-L-Carnitine– има по-голям ефект върху мозъчната функция и умствената енергия.
• Propionyl-L-Carnitineи други форми – по-рядко срещани, с по-специфични цели, като подпомагане на кръвообращението.

Как, кога и колко L-Carnitine трябва да приемате

При здрави възрастни тялото само произвежда достатъчно L-Carnitine и обикновено не е необходимо да се приема като добавка. L-Carnitine се съдържа естествено в животински храни, особено червено месо, риба и птиче месо.

Въпреки това, ако сте активен спортист и искате да подкрепите тялото си по време на тренировки и възстановяване или да допринесете за отслабване, си струва да обмислите приема на L-Carnitine като добавка.

Проучванията върху потенциалните ползи от L-Carnitine са използвали широк диапазон от дози. Дозите варират между проучванията и могат да се различават в зависимост от използваната форма на Carnitine:

• Acetyl-L-Carnitine – 500 до3000 mg на ден
• L-Carnitine L-tartrate – 1000 до4500 mg на ден
• Propionyl-L-Carnitine – приблизително 2000 mg на ден.

Кога и в каква форма трябва да приемате L-Carnitine?

Няма един най-добър момент за прием на L-Carnitine, тъй като това зависи предимно от вашитецели:

• Повече енергия и по-добро представяне при тренировки– приемайте30–60 минути преди тренировка.
• Възстановяване и намаляване на мускулните увреждания– приемайте след тренировка.
• Отслабване– приемайте преди физическа активност.

Систематичен преглед на11 проучвания, публикуван в MDPI през2021 г., заключи, че L-Carnitineможе да помогне за подобряване на представянето при високоинтензивни упражнения,намали мускулната умора и подпомогне възстановяването, особено когатосе приема в доза3–4 g около час преди тренировка или като дългосрочна добавка (2–2.72 g на ден в продължение на9–24 седмици)с въглехидрати. При умерени упражнения ефектът е по-ограничен.

Но в каква форма трябва да приемате L-Carnitine?L-Carnitine се предлага както в капсули, така и в течна форма. И двете имат същия ефект, така че изборът зависи от вашите предпочитания. Нека разгледаме по-отблизо какво говори в полза на едната опция и какво – в полза на другата.

Запознайте се с продуктите ICONFIT L-Carnitine тук

L-Carnitine трябва да се приема с храна, богата на въглехидрати или протеини, което помага за по-доброто му усвояване, тъй като инсулинът подпомага транспорта на L-Carnitine в мускулните клетки. Последователността е по-важна от точното време на прием – ефектът на L-Carnitine ще се прояви в рамките на няколко седмици, а не веднага след първата доза. В обобщение, редовната употреба в комбинация с балансирана диета ще осигури най-стабилни резултати.

Комбиниране на L-Carnitine с други добавки

L-Carnitine може успешно да се комбинира с други натурални добавки, които подпомагат енергийния метаболизъм и изгарянето на мазнини. Например с кофеин иекстракт от зелен чай. Екстрактът от зелен чай съдържа натурални антиоксиданти и съединението EGCG, което помага метаболизмът на мазнините да бъде още по-ефективен.

Тези комбинации са често срещани и във висококачествени добавки, катокато ICONFIT L-Carnitine + CLA&Зелен чай, където съставките взаимно допълват ефектите си иподпомагат както енергийните нива, така и изгарянето на мазнини по естествен начин. Разгледайте продукта ТУК .

Въпреки това е важно да се помни, че въпреки че комбинациите могат да засилят ефекта, те не заместват здравословното хранене или редовните упражнения – те просто помагат на тялото да работи по най-добрия начин.

Безопасност на L-Carnitine и взаимодействия с лекарства

Преди да започнете прием на добавка, винаги е добра идея да проучите безопасните горни нива на прием и дали може да има взаимодействия с лекарствата, които приемате. Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) не е определил безопасно горно ниво на прием за L-Carnitine.

Въпреки това L-Carnitine се счита за безопасен при прием в дози от1–3 грама на ден. Препоръчва се консултация с лекар преди прием, особено ако имате здравословни проблеми или приемате определени лекарства, като антибиотици и антиконвулсанти. L-Carnitine може да взаимодейства с определени лекарства.

За повечето хора приемът на2 грама или по-малко на ден е относително безопасен и не причинява сериозни странични ефекти. Някои хора могат да изпитат леки странични ефекти катокиселини и лошо храносмилане.

Струва си да се отбележи, че L-Carnitine в добавките може с течение на времето да повиши нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта, високите нива на който са свързани с риск от атеросклероза (запушване на артериите).

Освен това L-Carnitine не трябва да се приема от деца, бременни жени или кърмещи жени, тъй като безопасността при тези целеви групи не е достатъчно проучена.

L-Carnitine не е чудотворно средство, но помага за ефективното използване на собствените мастни запаси на организма за енергия. Ако искате по-добра издръжливост по време на тренировка и възстановяване, приемът на L-Carnitine като добавка е отлична помощ. Въпреки това, ако беше достатъчно просто да погълнете една таблетка, щеше да е твърде лесно, и затова най-добрите резултати все пак се постигат в комбинация със здравословна диета и редовни упражнения.

Връзки към източници:

1. Какво трябва да знаете за аминокиселината L-Carnitine, healthline
2. Ефекти на суплементацията с L-Carnitine върху загубата на тегло и телесния състав: Систематичен преглед и мета-анализ на37 рандомизирани контролирани клинични изпитвания с анализ на доза-отговор, PubMed, National Library of Medicine
3. Ефектите на L-Carnitine, Acetyl-L-Carnitine и Propionyl-L-Carnitine върху телесната маса при пациенти със захарен диабет тип2, PubMedCentral, National Library of Medicine
4. Суплементация с L-Carnitine при възстановяване след тренировка, Nutrients, MDPI
5. Ефект на остра и хронична перорална суплементация с L-Carnitine върху спортните постижения според интензивността на натоварването: Систематичен преглед, Nutrients, MDPI