Стареене – Как да остаряваме здравословно и да останем витални

Стареенето, независимо дали ни харесва или не, е естествена част от живота. Въпреки че не можем да го спрем, можем да повлияем на неговия ход, защото начинът, по който остаряваме, зависи до голяма степен от начина ни на живот. Клетъчното здраве, хормоналният баланс, храненето, сънят и нивата на стрес влияят пряко върху това как се чувстваме и изглеждаме. Това важи както днес, така и след30 години. Здравословното стареене не се отнася само до физическите аспекти, но и до социалните нужди като изграждане и поддържане на взаимоотношения.

Ключови аспекти на здравословното стареене:

• Поддържане на физическото здраве– редовните упражнения, балансираното хранене и предотвратяването на хронични заболявания ни помагат да се чувстваме жизнени дори в напреднала възраст.

• Психично и емоционално благополучие– непрекъснатото учене, активното участие в живота и подкрепата на психичното здраве помагат да се запази ясното мислене.

• Социално благополучие– взаимоотношенията, дейностите в общността и социалната активност намаляват самотата и подобряват качеството на живот.

• Функционален капацитет– справяне с ежедневните дейности и поддържане на подвижността и независимостта.

• Адаптивност– способността да се адаптираме към естествените промени и да приспособяваме начина на живот и средата, за да запазим радостта от живота.

Защо да започнете на възраст25+?

Това изречение също ли ви кара да вдигнете вежда? Наистина ли трябва да започнете да мислите за здравословно остаряване на25+? Но това е вярно, защотослед25-годишна възраст в тялото започват да настъпват различни промени:

• Естественото производство на колаген намалява

• Антиоксидантната защита намалява

• Метаболизмът се забавя

• Ефектът на хормоните на стреса се увеличава

Както при всички заболявания, превенцията е по-добра от справянето с последствията. Същото важи и за остаряването. Ранната превенция създава по-добра основа за години на благополучие.

Здраве на кожата и колагенът като негов стълб

Колагенът е един от най-важните протеини в нашето тяло– той съставлява голяма част от съединителната тъкан на кожата и ставния хрущял, придавайки на тъканите здравина, еластичност и стабилност. Колагенът е важен и за поддържане на нивото на влага в кожата. Когато естественото производство на колаген в кожата започне да намалява на възраст25+, по кожата се появяват фини линии и бръчки и кожата става отпусната.

Какво казват изследванията за ефектите на колагена върху кожата?

Науката ясно показва, чехидролизиран колаген(колаген, който е разграден на по-малки вериги от аминокиселини)е една от най-ефективните добавки за поддържане на здравето и младостта на кожата. Проучвания с продължителност8-12 седмици и използване на дози от1-10g хидролизиран колаген на ден са показали забележителни резултати.

За тези, които се интересуват повече, можете да прочетете за изследванията относно ефектите на колагена върху здравето на кожатаТУК.

ICONFIT препоръчва Beauty Collagen, който е наистина добра смес от висококачествен хидролизиран колаген и витамини, които поддържат кожата, косата и ноктите.

Запознайте се с ICONFIT Beauty Collagen тук

Благосъстояние на ставите и костите с напредването на възрастта

С напредването на възрастта нашите кости, стави и мускули претърпяват естествени, но забележими промени, които влияят на стойката, движението и ежедневния комфорт. Ето основните промени, които настъпват с възрастта:

Кости и стави

• Костната плътност намалява, костите стават по-крехки.

• Гръбначният стълб се скъсява и се изкривява, растежът се забавя.

• Ставите се втвърдяват, хрущялът се износва.

• Течността в ставите намалява, появяват се болка и дегенеративни промени.

Мускули, движение и стойка

• Мускулната маса и сила намаляват, а мускулите стават по-сковани.

• Балансът и рефлексите се влошават.

• Походката се забавя и стойката става по-наведена напред.

• Нивата на енергия спадат и умората настъпва по-бързо.

Как да поддържате костите и ставите си с напредването на възрастта?

Има няколко начина да подкрепите костите и ставите си в дългосрочен план, докато те претърпяват свързани с възрастта промени.

Добавки за подкрепа на здравето на костите и ставите

Добрата новина е, че няколко добавки компенсират загубата на естествен колаген в тялото и подкрепят здравето на костите и ставите:

• MSM– важен източник на сяра, от която тялото се нуждае, за да образува колаген, креатин и съединителна тъкан. Подкрепя ставите и намалява възпалителните процеси.

• Хидролизиран колаген – намалява сковаността на ставите, като подобрява тяхната подвижност и подкрепя костната плътност и издръжливост.

• Витамин C – допринася за нормалното образуване на колаген в тялото.

• Витамин D&Магнезий – помагат за поддържане на здрави кости и стави.

ICONFIT препоръчва Joint Collagen, който в допълнение към хидролизирания колаген съдържа MSM, калций, цинк и магнезий за допълнителни ползи.

Запознайте се с ICONFIT Joint Collagen тук

Силна мускулна маса и защо поддържането ѝ е важно

Мускулната маса естествено започва да намалява от30-годишна възраст, средно с3-5% на десетилетие. Това се нарича саркопения и засяга както метаболизма, така и физическата работоспособност.

Ако се чудите дали изобщо е важно да полагате усилия, за да поддържате мускулната маса с напредване на възрастта, простият отговор е да, много е важно.

Поддържането на мускулна маса също е свързано с по-дълга продължителност на животаи по-голяма независимост. Тъй като по-дългата продължителност на живота не винаги означава качествена пенсия, вероятно би било по-точно да се каже, че поддържането на мускулна маса помага за удължаване на здравословния живот.

Препоръки за поддържане на мускулна маса в напреднала възраст

Загубата на мускулна маса, свързана с възрастта, е естествено явление, но все пак можете да забавите този процес.Ето основните препоръки за поддържане на мускулна маса:

• Силови тренировки2-3 пъти седмично.

• Включете бързи „силови движения“, за да помогнете за поддържане на скоростта на реакция и силата.

• Бъдете физически активни всеки ден (ходене, градинарство, качване по стълби).

• Консумирайте достатъчно протеин (1–1.2 g/kg), за да подкрепите изграждането и поддържането на мускули.

• Консумирайте креатин, който помага за увеличаване на мускулната маса и силата.

ICONFIT предлага широка гама протеинови продукти за всеки вкус.

Разгледайте протеиновите продукти на ICONFIT тук

Витамини и минерали за здравословно остаряване

Най-добрият източник на основни витамини и минерали е балансираната диета, богата на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни и постен протеин. Въпреки това някои възрастни хора имат затруднения да си набавят достатъчно от тези основни хранителни вещества от храната, било поради намален апетит, промени в храносмилателната система или странични ефекти от лекарства. Тук на помощ идват хранителните добавки. Въпреки това си струва да се консултирате със семейния лекар преди да започнете прием на добавки, за да избегнете възможни взаимодействия с лекарствата, които приемате, или странични ефекти, свързани със здравословното ви състояние.

Всеки витамин и минерал играе важна роля в организма. Въпреки това, в контекста наздравословно остаряване, някои от тях са ключови– Витамини от група B (особено B12), витамин D, калций, магнезий и омега-3.

• Витамини от група B.Необходими за производството на енергия, нервната функция и здравето на мозъка. ВитаминB12е особено важен, тъй като усвояването му може да намалее с възрастта.

• Витамин D.Подпомага усвояването на калций, което е важно за здравите кости. Витамин D също укрепва имунната система.

• Калций.Важен за здравината и здравето на костите, особено при жените.

• Магнезий.Подпомага мускулната функция, здравето на сърцето и нервната функция.

• Омега-3 мастни киселини.Необходими за здравето на сърцето и мозъка и за намаляване на възпалението.

• Калий.Помага за регулиране на кръвното налягане.

• Цинк.Подпомага имунната система.

Можете да намерите тези основни витамини и минерали в продуктовата гама на ICONFITТУК.

Храносмилането и микробиомът и как да ги поддържаме с напредването на възрастта

Човешкият чревен микробиом значително влияе върху цялостната физиология на тялото, метаболизма, нивата на възпаление, имунната система и дори функцията на мозъка. Микробиомът се променя през целия живот. Здравословно остаряващите индивиди не развиват „копие на младежкия микробиом“, а уникална общност, характеризираща се с постепенно намаляване на основните бактерии и увеличаване на по-редките видове, както и увеличаване на полезните микробни метаболити, които помагат да се балансира нарастващото възпаление и променящата се чревна физиология (напр. изтъняващ слузен слой), които настъпват с възрастта. Следователно възстановяването на младежкия микробиом може да не е полезно– вместо това, адаптирането на микробиома към остаряващия организъм може да подкрепи по-добро здраве и по-ниска смъртност.

Как да подкрепим здравословното остаряване на микробиома?

Нека разгледаме практически стъпки за подкрепа на здравословното остаряване на микробиома:

ICONFIT препоръчва храносмилателни ензимикоито подкрепят храносмилането и усвояването на хранителни вещества. Разгледайте продуктаТУК.

Сън, стрес и хормонален баланс

При здравословното остаряване сънят, стресът и хормоналният баланс са тясно свързани. Нека разгледаме по-отблизо тези връзки.

• Стрес и хормони.В допълнение към другите ефекти върху здравето, хроничният стрес повишава нивата на стресовия хормон кортизол. Това от своя страна може да наруши функцията на други хормони, като тестостерон и естроген.

• Сън и хормони.Качеството и продължителността на съня са свързани с хормоналната регулация. Например, недостатъчният сън е свързан с по-ниски нива на тестостерон и по-високи нива на кортизол.

• Клетъчно здраве.Лошото качество на съня може да ускори клетъчното стареене, причинявайки увреждане на ДНК. Хроничният стрес влошава процеса на клетъчно стареене чрез увеличаване на оксидативния стрес.

• Ефекти от стареенето.Хормоналните промени, които съпътстват стареенето, могат да повлияят на мускулната маса и сила, както и на други аспекти на физическото и психическото здраве. Нарушенията на съня също стават по-чести с напредване на възрастта. Една от причините е намаляването на синтеза на мелатонин в организма.

Има няколко начина за поддържане на баланса в тялото. Един от основните е управлението на стреса и качественият сън. Също толкова важни са редовните упражнения и балансираната диета, които поддържат хормоналния баланс.

Ролята на съня във възстановяването

Когато става въпрос за здраве, не можем да пренебрегнем съня. Това важи и когато става въпрос за здравословно стареене.Възрастните хора се нуждаят от същото количество сън като другите възрастни – около7–9 часа на ден.Въпреки това моделите на сън се променят с възрастта: хората си лягат и се събуждат по-рано, а сънят става по-лек и по-прекъсващ. В същото време добрият сън е от съществено значение за здравето, бдителността, паметта, способността за учене, настроението и физическата безопасност.

Недостатъчният сън крие няколко здравни риска:

ICONFIT препоръчва Sleep Capsules, които помагат за подобряване на качеството на съня и съкращават времето за заспиване. Вижте продуктаТУК.

Намаляване на възпалението – спирачка за стареенето

Възпалението е естественият защитен механизъм на тялото срещу наранявания и болести. Докато острото възпаление възниква бързо и може да отшуми в рамките на часове или дни,хроничното възпаление е по-коварно – то може да се развие без видима причина и да продължи дълго време.

Хроничното възпаление уврежда органите, отслабва имунната система и може да причини загуба на мускулна и костна маса, което от своя страна допринася за саркопения и повишен риск от остеопороза.

Как да предотвратим и намалим възпалението в тялото

Човек може да направи много за собственото си здраве. Нека видим как да намалим възпалението в тялото:

Храни и добавки, които намаляват възпалението

Много добра новина е, че има няколко храни и добавки, които помагат на тялото да се бори с възпалението.Нека се запознаем с тях:

• Куркумин.Много силно естествено противовъзпалително. Облекчава симптомите на остеоартрит и ревматоиден артрит.

• Омега-3. EPA и DHA намаляват възпалението в тялото.

• Спирулина. Мощен антиоксидантен и противовъзпалителен ефект. Подкрепя имунитета.

• Витамин D. Консумацията на витамин D намалява възпалението, важна е за имунната система и здравето на костите.

• Екстракт от зелен чай, EGCG. Като мощен антиоксидант намалява възпалителните маркери и оксидативния стрес.

• Чесън. Сяра-съдържащото съединение, намерено в чесъна, е силно противовъзпалително и антибактериално. Работи и в прясна форма (1 скилидка на ден).

• MSM- Подкрепя ставите и намалява възпалителните процеси.

• Витамин C. Като силен антиоксидант, той неутрализира възпалението, причинено от свободни радикали, и подпомага имунитета и защитата на клетките.

Можете да намерите ICONFIT витамин C, който е нежен към некиселинния стомахТУК

Стареенето е процес, който е неизбежен, но здравословното стареене е съзнателен избор, базиран на балансирана диета, достатъчно упражнения и мъдро подбрани добавки.ICONFIT предлага висококачествени добавки, които помагат да запазите тялото и ума си силни на всяка възраст.Здравословното стареене не е свързано с преследване на младостта, а със съзнателен начин на живот, за да се грижите за тялото, ума и духа си. Помислете колко добре би било да се събудите на60, 70 и дори80 години, чувствайки се отпочинали, наслаждавайки се на движението, учейки нови неща и бъдейки социално активни. Звучи добре, нали?

Връзки към източници:

1. Какво знаем за здравословното стареене?, National Institute on Aging, National Institute oh Health

2. Добавяне на колаген при кожни и ортопедични заболявания: Преглед на литературата, ScienceDirect

3. Промени при стареене в костите - мускулите – ставите, MedlinePlus

4. Ръководство за борба със саркопенията и запазване на мускулната маса с напредване на възрастта, Harvard Health Publishing, Harvard Medical School

5. Здравословно стареене и човешкият чревен микробиом: защо не можем просто да върнем часовника назад, PubMed Central; National Library of Medicine

6. Сън и възрастни хора, National Institute on Aging, National Institute of Health

7. 10 добавки, които се борят с възпалението, Healthline