Витамини от група B и B12 – Поддръжници на енергията, нервната система и кръвообразуването

Витамините от група B са комплекс от осем водоразтворими витамина, всеки от които има важна роля в организма. Въпреки че имат различни функции, те често работят заедно като екип. Витамините от група B играят важна роля в производството на енергия в организма, функцията на нервната система и производството на червени кръвни клетки.

Водоразтворимите витамини не се съхраняват в организма за дълги периоди от време (с изключение на витамин B12) и трябва да получаваме необходимото количество витамини от група B от ежедневната си диета или добавки.

С пълноценна и разнообразна диета човек трябва да може да получи необходимото количество витамини от група B от храната. Ако хранителните навици са лоши, организмът не абсорбира правилно хранителните вещества или определени лекарства причиняват прекомерно отделяне на витамини от организма, тогава добавките с витамини от група B идват на помощ.

Защо витамините от група B са важни за организма?

Витамините от група B подпомагат много важни процеси в нашия организъм.Витамините от група B са важни за:

• Производство на енергия в метаболитния процес
• Подпомагане на нервната система
• Синтез на ДНК
• Развитие на червени кръвни клетки
• Клетъчно делене

Като водоразтворими витамини, те не се съхраняват в големи количества от организма за дълго време, и витамините, които не са незабавно необходими, обикновеносе отделят с урината. Именно поради това свойство трябва да получаваме витамини от група B ежедневно, било от храна или добавки. Въпреки това има един витамин от група B, който се различава от останалите в тази област – витамин B12. А именно организмът може да съхранява този витамин в черния дроб за дълго време и симптомите на дефицит може да не се появят дори няколко години след като консумацията е приключила.

Ролята на B витамините в тялото

B витамините имат различни функции в тялото, но често работят заедно за обща цел.

Ролята на B витамините в тялото:

• B1 – тиамин: важен за производството на енергия и нормалното функциониране на нервната система. Подпомага метаболизма на въглехидратите и функцията на мозъка.
• B2 – рибофлавин: необходим за производството на енергия и защита на клетките от оксидативен стрес. Също така подпомага метаболизма на други B витамини (напр. B3, B6, B9).
• B3 – ниацин: подпомага способността на клетките да възстановяват увредената ДНК. Важен за производството на енергия и метаболизма на мазнините. Поддържа функцията на кожата, храносмилането и нервната система.
• B5 – пантотенова киселина: необходим за образуването на коензим A (участва в производството на мастни киселини и хормони). Подпомага производството на енергия и синтеза на стресовия хормон кортизол.
• B6 – пиридоксин: важен за синтеза на невротрансмитери (серотонин, допамин). Подпомага имунната система и функцията на мозъка.
• B7 – биотин: подпомага метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати. Важен за здрава коса, кожа и нокти.
• B9 – фолат: От съществено значение за клетъчното делене и образуването на кръв. От съществено значение за развитието на нервната система на плода по време на бременност.
• B12 – кобаламин: От съществено значение за образуването на кръв и нервната система. Кобаламинът участва в синтеза на ДНК и производството на енергия.

Нека разгледаме как различните B витамини работят синергично в тялото.

Колко витамин B се нуждае тялото на ден?

Дневната нужда от витамини B варира и зависи от няколко фактора като пол, възраст, телесно тегло и различни здравословни състояния.

По-долу са препоръчителните дневни приеми на витамини B за възрастни.

*NE = ниацинов еквивалент (1 NE = 1 mg ниацин = 60 mg триптофан)
Таблицата е съставена въз основа на базата данни на EFSA и данни от Toitumine.ee

Симптоми на дефицит на витамин B

Най-добрият начин да се справите със здравословните проблеми е да ги предотвратите. При здрави хора дефицитът на витамин B е най-лесно да се предотврати чрез разнообразно и питателно хранене. Трябва да се уверите, че ежедневното ви меню включва храни, богати на витамин B, като месо, риба, ядки, листни зеленчуци и зърнени храни.

Симптомите на дефицит на витамин B могат да варират в зависимост от това на кой витамин B имате недостиг. Симптомите също могат да се припокриват.

Може да подозирате дефицит на витамин B, ако имате следните симптоми:

• Крайна умора и ниски нива на енергия
• Изтръпване или мравучкане в крайниците
• Болезнен и червен език
• Ниско настроение или затруднено концентриране
• Бледа или жълтеникава кожа
• Язви в устата
• Мускулна слабост
• Проблеми с баланса
• Задух

Кой е изложен на риск от дефицит на витамин B?

Здравите хора с балансирана диета могат да получат необходимите витамини от група B от храната. Въпреки това, в определени ситуации нуждата от витамин B се увеличава и си струва да се обърнете към хранителна добавка с витамин B.

Приемът на хранителни добавки с витамин B може да бъде полезен в следните случаи:

• Бременност и кърмене - нуждата от B9 и B12 се увеличава.
• Възрастни хора – способността на организма да освобождава и усвоява B12 от храната намалява.
• Определени здравословни състояния (целиакия, болест на Крон, прекомерна консумация на алкохол, хипотиреоидизъм, анорексия, след бариатрични или други операции за отслабване) – рискът от дефицит на витамини B се увеличава.
• Вегани – B12 се съдържа само в храни от животински произход.
• Определени лекарства – инхибиторите на протонната помпа намаляват усвояването на B12. Метформин може да понижи нивата както на B12, така и на B9.

ICONFIT предлага висококачествен комплекс от витамини B в подкрепа на нуждата на организма от витамини B.

Запознайте се с витаминния комплекс B на ICONFIT тук

Витамин B комплекс – кога и защо да го приемаме?

Комплексът от витамини B е хранителна добавка, която съдържа осем различни витамини от група B, които са важни за клетъчната функция, метаболизма и производството на енергия от храната. Витамините B работят заедно в синергия и често са зависими един от друг. Ако един от тях е в недостиг, работата на останалите също се забавя.Комплексът гарантира, че организмът разполага с целия инструментариум от витамини B.Например,B6 и B12подпомагат нервната система, като участват в предаването на нервни импулси и помагат за поддържане на здрава нервна тъкан.Заедно те помагат за намаляване на симптомите на нервно напрежение и умора.

B9 и B12, от своя страна, заедно подпомагат хемопоезата, като са от съществено значение за производството на червени кръвни клетки. Дефицитът на един от тях може да попречи на работата на другия, което увеличава риска от анемия.

Ако човек не знае от дефицит на кой витамин B страда или в коя група с дефицит се намира, си струва да приема комплексен витамин, защото всички основни компоненти са в една капсула и организмът е гарантиран с многостранна и балансирана подкрепа.

Витамин B от храната

Разнообразната и питателна диета трябва да осигури на организма всички витамини B, от които се нуждае, за да функционира, тъй като те се съдържат в много храни – месо, риба, яйца, млечни продукти, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни, зеленчуци и обогатени храни.

Витамин B12 и неговата роля в организма

Нека поговорим малко повече за един от най-важните водоразтворими витамини B. Нека се запознаем с кобаламин, или витамин B12. Витамин B12 е от съществено значение за организма, защото изпълнява следните функции в тялото:

• Развитие и функциониране на нервната система, включително покриване на нервните влакна с миелин, който предпазва нервните влакна и позволява на нервните импулси да пътуват по-бързо и по-ефективно.
• Нормално образуване на червени кръвни клетки.
• Синтез на ДНК.

Някои бактерии в човешкото черво произвеждат витамин B12, но това се случва в дебелото черво, където витаминът вече не се абсорбира и следователно тялото не синтезира B12, който хората могат да абсорбират. Трябва да получим този есенциален витамин или от храна, обогатени храни, или под формата на добавки.

Дефицит на витамин B12 – Симптоми и последствия

Дефицитът на витамин B12 се промъква незабелязано и сигнализира пристигането си с няколко симптома:

• Умора
• Мегалобластна анемия (анемия, причинена от дефицит на B12 или фолиева киселина в кръвта)
• Речник
• Сърцебиене
• Бледност
• Отслабване
• Безплодие
• Нисък брой кръвни клетки
• Неврологични промени (изтръпване, мравучкане)

Неврологични увреждания могат да възникнат дори без анемия и могат да станат необратими, ако лечението се забави.Депресиясъщо се свързва с дефицит на B12, а при бременни жени може да причининарушения в развитието на плода.

Кой е изложен на по-висок риск от дефицит на B12?

Има определена група хора, които са изложени на по-висок риск от дефицит на витамин B12 – хора, които не получават или чиито организми не усвояват достатъчно витамин B12.

Източници на B12 – Храна срещу добавки

Както беше споменато по-горе, човек може да получи необходимия витамин B12 от храна, обогатени храни или добавки. Когато става въпрос за витамин B12 от храна, е важно да се отбележи, че той се съдържа само вживотински храни.Най-добрите източници на B12 в храната са:

• Черен дроб
• Риба (напр. херинга)
• Месо (особено дивеч, птиче месо, агнешко и говеждо)
• Яйца
• Сирене, мляко, извара

Тъй като витамин B12 се съдържа само в животински храни, веганите, вегетарианците или хората, които консумират много малко животински продукти, трябва да приемат витамин B12 като добавка. Някои растителни заместители на млякото (напр. соева напитка, овесена напитка и др.) и зърнени закуски могат да бъдат обогатени с витамин B12 и следователно са важни източници на витамин B12 във веганската диета.

Колко витамин B12 се нуждае тялото на ден?

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) е определил адекватно ниво на прием за възрастни от4 µg/ден.Проучванията показват, че ≥ 4 µg B12 на ден е свързано със здравословни нива на биомаркери при възрастни.За деца и кърмачета препоръките са изведени от нормата за възрастни, като се вземат предвид ръстът и размерът на тялото.

Препоръчителен прием за деца:

• 1.5 µg/ден (кърмачета на възраст7–11 месеца)
• Постепенно се увеличава до4 µg/ден (деца на възраст15–17 години)

Препоръките за бременни и кърмещи майкивземат предвид преноса на витамина към плода и кърмата:

• Бременни жени4.5 µg/ден
• Кърмещи майки5 µg/ден

Какво и колко трябва да яде един здрав възрастен на ден, за да задоволи нуждите си от витамин B12?

Как да изберем качествена добавка с витамин B?

Изборът на добавка с витамин B може да изглежда като трудна задача, тъй като има широк избор и продуктите използват различни форми и количества на витамините. Коя добавка е подходяща за вас? Ето някои съвети, които да вземете предвид при избора на добавка с витамин B.

На какво да обърнете внимание при избора на добавка с витамин B

Не всички витамини от група B са еднакви. Някои форми на витамина са биоактивни, а други не. Биоактивен означава, че тялото може да ги използва веднага, докато други, които са неактивни, изискват допълнителна работа от черния дроб или храносмилателните ензими, преди да могат да бъдат активирани.

Примери за биоактивни витамини B:

• B7 (D-biotin)
• B12 (methylcobalamin)

Активните форми на витамините B се усвояват по-добре от неактивните форми и са особено важни за хора с генетичен полиморфизъм, който намалява способността за активиране на витамините.

Чист състав.Висококачествената добавка не съдържа прекомерни изкуствени оцветители, аромати, подсладители или синтетични стабилизатори.

По-краткият списък със съставки обикновено означава по-високо качество и по-добра поносимост, дори за хора с чувствително храносмилане.

В продуктовата гама на ICONFIT ще намерите биоактивна добавка B12 с чист състав.

Запознайте се с ICONFIT витамин B12 тук

Нашето тяло е едно цяло, където всяка малка част има своята роля, за да цари хармония в тялото. Витамините от група B играят важна роля за постигането и поддържането на тази хармония, тъй като подпомагат производството на енергия в организма, образуването на кръв и функцията на нервната система. Тялото получава витамини B от храната, но не винаги достатъчно. Това е така, ако диетата е едностранчива. Няколко здравословни състояния също могат да повлияят на усвояването на витамините B. Тъй като витамините B действат синергично в тялото, дефицитът на един може да попречи на работата на друг. Най-доброто решение, за да се избегне това, е комплекс от витамини B, който позволява на всички8 витамина B да изпълняват функциите си в тялото по най-добрия начин.

Връзки към източници:

1. Витамини B: Функции и употреби в медицината, National Library of Medicine, PubMed Central
2. Симптоми на дефицити на витамин B, Healthline
3. Ползи, странични ефекти и дозировка на B-комплекс витамините, Healthline
4. Витамин B12, National Institutes of Health
5. Научно становище относно хранителните референтни стойности за кобаламин (витамин B12), EFSA
6. Витамин B12 или кобаламин, Toitumine.ee, Tervise Arengu Instituut
7. Витамини, Toitumine.ee